ココロと思考をほぐすストレッチ 〜リフレーミング〜

2020.06.26 Friday 12:08
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    JUGEMテーマ:健康

     

     

    こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

     

    上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

     

    本日は代表のよしだより🍀

     

    このところリモートワークから徐々に出勤が増えてきたようですね。皆さんはどんなスタイルでお仕事をされていますか?

     

    おうちにいると、よほどの豪邸でない限りは運動量が落ちていると思います。また、外部の人と接する機会も減るので頭やこころへの刺激も減って楽だと言う方もいれば、逆にリモートでは相手の本音や考えが分からず苦心してストレスが溜まっている、というお話も伺います。

    ご自身はどうでしょうか?

     

    メンタル不調のビジネスパーソンのために、回復改善に役立つプログラムを提供している『こころのフィットネス』では、最近ちょっとアタマもガチガチになってきている〜という声を受けて、今週は「リフレーミング」も取り入れてみました。

     

     

     

    リフレーミングとは、こんな感じのもの

     

    「リフレーミング」ってなにか、聴いたことがありますか?

     

    『ひとつの事実を別の枠で捉え直してみると、その事実に対する感じ方が変わる』という現象を通して、もしネガティブに捉えたり自分にとってよくない枠でものごとを捉えていると気づいたら、意図的に枠を変えてみて、少しでも自分を楽にしてあげる方法のことを言います。

     

    …分かりにくいかもしれませんね。

     

    よく使われるのはコップの例です。

     

    半分のお水が入っているコップがあったとします。これはただの『事実』です。

    今回は分かりやすく、2つの極端な認知の例を挙げてみます。

     

    Aさんの捉え方:コップに水が半分もある

    Bさんの捉え方:コップの水が半分しかない

     

    もしAさんのような枠でこの事実を捉えた場合、あなたのこころはどんな状態でしょうか?????

    ちょっとじっくり自分のこころを眺めてみてください。じっくり、じっくり、じっくり。

     

    次にもしBさんのような枠で捉えると、今度はあなたのこころはどんな状態になるでしょうか?????

    じっくり、じっくり、じっくり、じっくり。

    よーーーくこころを眺めてみましょう。

     

    AとBでは、なにか違いはありましたか?

    もちろん、ひとによって答えは違うので、自分なりの答えが出ればOKです。

     

    では、Aさんのような枠で捉えたときのこころの状態で、なにか行動をしようとする時は、どんな行動になりやすいでしょうか?

    ・・・・・・・・・・・・・・・・・(じっくりタイム)・・・・・・・・・・・・・・・・

     

    答えが出た人は、Bさんのような枠で捉えたときのこころの状態で、なにか行動しようとするときには、どんな行動になりやすいかも考えてみましょう。

    ・・・・・・・・・・・・・・・・・(じっくりタイム)・・・・・・・・・・・・・・・・

     

    多くの人が、「Aさんパターンの場合はこころにゆとりや落ち着きを感じ、そういう時の行動は良いものになる」と答えられます。Bさんパターンの場合は、「なんとなく不安や焦燥感を感じやすく、そういう時の行動はあまりいいことがない」と答えられます。(基本的には個人の感覚を大事にしてくださいね。ここでは分かりやすい事例として扱っています)

     

    もしあなたがBさんパターンでとらえているとしたら、Aさんパターンにしてみると、少し気持ちが楽になると思いませんか?なんとなく感じる胸のざわつきや緊張感、呼吸の浅さがなくなり、カラダがリラックスして呼吸も深くなると、全体を見るこころの余裕も生まれたりして、行動も自分が望むようなものに近づくとは思えませんか?

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    日常で使えるリフレーミング

     

    リフレーミングの使い方の例としては、自分は何も悪くないのに上司に急に怒られてしまった時など「上司なんだから、きちんと状況を確認してから怒るべきだろう」などとこっちも腹が立つことなどがあったとします。そんな時にフレームを変えて捉えてみると「上司と言っても人間だから、ついこんな風になってしまう場合もあるんだなぁ」と、上司だから自分よりもできる人間というわけでもないかと思えて、少しゆとりをもって上司を見ることができるかもしれません。

     

    クレーマーのお客様の対応でイライラする時なども「めんどくさいなぁ。なんで自分がこんな相手をしなきゃいけないんだ」と思ったりしたら、「こういう経験もしておくことで、商品知識も上がるし、接客スキルも学べるし、結果的に鍛えてもらえてる部分もあるか」と捉え直して、ちょっとは頑張れるかもしれないし、「自分が担当する事で他の人の負担を減らせているからいいか」とチームへの貢献ができてることで少しは諦めがつくしれません。「このお客さん、こんなことしたら嫌われるだけなのに、なんでわざわざやるんだろう。もしかしたら気の毒な人なのかもしれない」と思うと、少し大きな目でその人を見ることができて、ちょっとだけ許してあげる気持ちが生まれるかもしれません。

     

    本当に気の毒な人かどうかは分かりませんが、ここで大切なのは自分の捉え方によって気分や行動が変わるということです。

     

    嫌いな人を大好きになることはないかもしれません。苦手なことが得意になるまではいかないかもしれません。

    でも、少しでもいいのでこころの負担を減らしてあげることは効果があります。

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    リフレーミングでトレーニング

     

    では、ここでちょっとトレーニング!

     

    1)  つぎの言葉を見て、どんな感情が湧きますか?書き出してみましょう。感情は複数感じることが多いものです。感じた気分はすべて書き出します(例:不愉快、不安、イライラなど)

    •  仕事が遅い人
    •  自分勝手な人
    •  威圧的な人

     

    2)  上記1)のA〜Cのような人がいた場合、あなたはその人に対してどんな行動をとるか、考えてみましょう(例:仕事を手伝わされるのが嫌なので近寄らないようにする、など)

     

    3)  上記1)のA〜Cの言葉をできるだけポジティブにリフレーミングしてみましょう。ひとつの事例につき、最低5つは書き出してみましょう(Aの例:仕事が丁寧な人、仕事をきっちりやりたい人、など)

     

    4)  リフレーミングした言葉を見てみましょう。もしそんな人がいるとイメージしたら、自分の中にどんな感情が湧きますか?(Aの例:尊敬、親しみ、好き、など)

     

    5)  リフレーミング後のA〜Cのような人がいた場合、あなたはその人に対してどんな行動をとるか、考えてみましょう(Aの例:一緒に仕事をするのが楽しくなる、仲良くしようとする、など)

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    リフレーミングにはどんな効果が?

     

    リフレーミングの効果、なんとなくお分かりいただけましたか?

    実は私たちは自然とやっていることも多いものです。それに気づいた方もいるかもしれません。

     

    リフレーミングには他にも効果があります。

    思考に柔軟性が生まれる、気分の切り替えがうまくなる、対応力が上がる、というものです。

                                                          

    いろいろな捉え方ができるようになるということは、それだけ柔軟に考えられているということです。体だけではなく、あたまもストレッチをしていないと固くなるので、ぜひこれを習慣づけていきましょう。

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    ストレスが減り、こころもからだも楽になっていく

     

    また捉え方を変えると気分が変わることにも気づかれたと思います。

    ただただ「気持ちを切り替えよう」と思っても簡単には切り替えられないことがあると思いますが、そんな時はリフレーミングをしてみましょう。自分の気持ちは自分で変えられるということが分かったあなたは、もう周りに振り回されることから卒業できます。

     

    対応力が上がることについては、もうお分かりですね。人はそれぞれが自分のフレームでものごとを捉えています。お互い様ですね。もしよく理解できない人がいたとして、相手の考えていることを知りたいと思ったり、相手に歩み寄ってみたいと思ったら、相手がどんなフレームでものごとを捉えているのかを考えてみましょう。自分の伝えたいことや考えも、相手に伝わりそうなフレームにあわせてアレンジしてみたり、工夫が生まれると思います。そうすると「この人とは合わない」と思っていても、意外とどうにかやっていけるかもしれません。人だけでなく、物事が対象でも同じです。

     

    調子が悪いと、ただでさえ物事を全体的に捉えたり、柔軟に見る余裕がなくなってしまうことが多いものです。普段から頭をストレッチしてできるだけ自分にとって楽な状況をつくることができるようになると、自然とストレスも減ってこころもからだも楽になっていきます。

     

    セルフケアとして使えるだけでなく、仕事の発想力や対応力も上がりますので、ぜひやっていきましょう!

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    category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -