メンタルヘルスのセルフケアを続ける5つのコツ

2020.08.06 Thursday 10:00
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    こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

    上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

    本日は代表のよしだより🍀

     

     

    こころのフィットネスには、メンタル不調を治療しながら働いている方々が通われています。

    うつ病、双極性障害、不安障害、適応障害、発達障害等々、病気は様々ですが、治療しながら病状をご自身でコントロールできるようになりたいという方々です。毎週のトレーニングを通して、そのためのセルフケアスキルを学ばれ、身につけられています。

     

    今回は、セルフケアを続けるコツについて書いてみたいと思います。

    これもまた「絶対」「完璧」な内容ではないので、ご自身に合わせてアレンジしたり、ヒントとして使っていただければ嬉しいです。

     

     

    メンタル不調のセルフケア効果は継続することで実感できる

     

    さて、メンタル不調のつらさのひとつに「症状改善のために何かをしても、すぐに結果が出ない」というものがあると思います。

    頭痛や腹痛の場合は、薬を飲めば30分や1時間で落ち着くことが多いですし、風邪なども薬を飲んで寝ることで改善するのが分かっているので、我慢して苦い薬を飲む気にもなるし、退屈だったり仕事を休まなければならず焦りを感じながらも、休むという選択ができると思います。

     

    メンタル不調の場合は、効果が実感できるまで時間がかかることが多く、また何が本当に効果的だったのかも分かりにくく、セルフケアをするのも難しくなるなぁと感じます。やってもやってもなかなか良くならないと思うと、やる気がなくなるのは当然ですよね。

     

    とくにうつや不安障害などは、普段から気力が低下したりネガティブな方へ使ってしまっていることが多いため、なかなかセルフケアに割く精神力・体力が残っていない状態です。それでもセルフケアをしようとするって、ものすごいことだと思います。

     

    また病気をお持ちの方に共通するのが、「まじめ」「一生懸命」などの性格をお持ちの方も多く、手を抜くとかほどほどにするのが苦手な方も多いようで、セルフケアをするとなったらしっかりやらないといけないと思われる方も少なくありません。

     

    ですが、それで更に辛くなっては本末転倒というものです。

     

    人間というイキモノは、嫌なことや辛いことは避けるようにできているのです。

    今だってつらいのに、更に大変なことなんてできないのが本当のところなのです。

     

    でも、長年つくってきた認知の癖などは、ちょっと頑張らないとなかなか変えられないものでもあります。

     

    じゃあどうすればいいの?となりますよね。

     

    私たちがオススメしているのは、こんなポイントになります。

    ポイントはたくさんあり、人によっても響くところが違ってくるのですが、今回は5つ挙げてみます。

     

    1.今の自分が、たのしい、やりたいと思える方法を選ぶ

    2.なるべく低いハードルを設定する

    3.はじめは簡単なものからスタートし、やめてもいいと思ってやる

    4.つらいときはやめて、ちょこっとできそうなときに、できる分だけやる

    5.仲間をつくる(べたべたした関係じゃなくてOK)

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    メンタルヘルスのセルフケアを続けるコツ−その1

     

    メンタルヘルスのセルフケアは、今の自分が、たのしい、やりたいと思える方法を選ぶ

     

    毎日が楽しかったら、メンタル不調になる確率や症状が悪化する確率は低いと思います。せっかく自分をケアするのだから、ぜひ自分がたのしめる方法にしてあげましょう!

    また人はびっくりするほど変わります。ですので、ひとつの方法を継続することに固執しなくて(正確に言うと、し過ぎなくて)大丈夫です。ただ、ある程度続けないと成果が出てこないのもあるので、主治医やカウンセラーさんなどと相談しながら進めていきましょう!

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    メンタルヘルスのセルフケアを続けるコツ−その2

     

    メンタルヘルスのセルフケアには、なるべく低いハードルを設定する

     

    階段を想像してみてください。一段がすごく高い階段とすごく低い階段があったとします。

    上る労力はどっちが大変でしょうか?また、もし落ちてしまった時に、けがをしやすいのはどちらでしょうか?

    けがを治し、もう一度上ろうとするときに勇気を出しやすいのはどちらでしょうか?

    実際に上る労力が少なくて済むのはどちらでしょうか?

    低いハードルをちょこちょこクリアしていく方が、きっとらくちんです♪

    「どれだけ頑張ったか」も大切かもしれません。でも、限りある自分の体力や精神力を、大事にしてあげませんか。

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    メンタルヘルスのセルフケアを続けるコツ−その3

     

    メンタルヘルスのセルフケアのはじめは簡単なものからスタートし、やめてもいいと思ってやる

     

    完璧にとか、毎日きっちりと、なんて思うとやる前から嫌になるのが普通かもしれません。

    いつでもやめていいよと言われたら、気軽にスタートできませんか?

    自分がいいスタートをきれるようにしてあげるのも、とっても大事。それに、簡単なものもできなければ難しいことはできません。そんなわけで、実はこれくらいの感覚で十分かもしれません。

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    メンタルヘルスのセルフケアを続けるコツ−その4

     

    つらいときはやめて、ちょこっとできそうなときに、メンタルヘルスのセルフケアをできる分だけやる

     

    3の続きのようなものですね。

    完璧にできないのならやらない、でもいいとは思うのです。

    ただ、完璧な日って1年でもそうそうありません。ですので、とにかく三日坊主でも3回続ければ9日になるし、それを毎月続ければ・・・108日にもなっちゃいます。ゼロから108日にするってとても難しい。10分やると決めてても、3分だけだっていいんです。とにかく積み上げちゃいましょう。それが。いずれ自分を支えてくれます。

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    メンタルヘルスのセルフケアを続けるコツ−その5

     

    メンタルヘルスのセルフケアを一緒にやれる(または、セルフケアの経過をシェアできる)仲間をつくる

     

    仲間とはべたべたした関係じゃなくてOKです。

    ひとりで続けるのは難しいので、人とちょっとしたことを話したりシェアリングできると、「お、今度はそれでやってみよう」なんてヒントをもらえることもあるし、「自分だけがつまずいたわけじゃないんだ。みんなこういう経験をして成長するんだな〜」なんて思えることもあります。

    そんなの直接的な解決にならないじゃないか!という思いもあるかもしれません。

    もちろんそういう時もあります。ですが、人間は集団生活で生きる動物なので、本来は仲間がいることが必要なイキモノなのでは?とも思います。きっと得られるものの方が多いと思います。

    そして、ご自身の経験も他の方の支えになる事もあります。

    社会ってお互い様の関係なのだということも、きっと実感していただけると思います。

     

    ポイントは以上になります。

     

    これまた、5つ全部をやらなくてOKです。

    少しでもやれそうなことで、やってみようと思えることがありましたら、ぜひ使ってみてくださいね。

     

    具体的にどんなセルフケアをすればいいのか分からない、

    こころのフィットネスでどんなことをやっているのか気になる

    という方は、ぜひご相談ください。

     

    または、Email✉ info@sollachick.com

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    やる気が出ないときの対処

    2020.07.31 Friday 11:44
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      こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

       

      上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

       

      本日は代表のよしだより🍀

                            

      今日は「やる気が出ない時の対処」についてお話しをしてみたいと思います。

       

      いつもそうですが、これだけが正しい答えでもなく、誰にでもどんな時でも使えるかというとそうでない場合もあります。

      これを参考に、ご自身でも色々と工夫してみてくださいね。

      どんな工夫をしたらいいか分からないという場合は、よかったらこころのフィットネスに相談にきてくださいませ!

       

       

      「もっとやる気を出さなきゃ」と頑張っている人へのtips

       

      それでは早速「やる気が出ない時」について考えていきましょう。

      まず、ご自身の毎日を振返ってみるところから。

      いま、これを読んでくださっているあなたは、やる気は出てますか?

      朝起きてから今まで、どのくらいやる気が出ていたでしょうか?

      昨日はどうですか?

      この1週間、毎日起きてから寝るまでやる気グラフを書いたら、どんなグラフになるでしょうか?

       

      ?????どうですか?????

      なにか気づきました?????

       

      そうです。

      日々、ほとんどやる気って出ていないのが普通です(笑)

       

      なにが言いたいかと言うと、

      変な「やる気神話」は信じなくてもいいかもしれない

      ということです。

       

      これで苦しんでいる方って、本当に多くいます。

      べつにものすごいやる気を出さなくても、やることをやれていれば問題ないはずです。

      毎日やる気を出さなければいけない環境にいたとしたら、それはちょっと普通ではないかもしれません。

       

      ここまでは「いつも以上にやる気を出さないといけない時」のお話しです。

      軽い症状の方は、これで落ち着かれる方も多いようです。

       

      ここからは、メンタル不調の方から多いご相談で、もう少し別のパターンです。

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      うつ症状が出て体が重く何もやる気が起きない時はどうしたらいい?

       

      やらなければいけないと分かっているのにどうしても体が動かないとか、当たり前の生活やいつもやっていた仕事をするにも、やる気を出さないと難しいと感じるほど、疲労が重なっている場合です。

       

      うつ症状が出ていてこんな状態の時は、からだが「つらいよ」というサインを出しているのかもしれません。

      こんな時に「もっと頑張らなければ」と思うほど、残っている体力も気力も使い果たしてしまうことになります。

      自分の体がきちんと自分にサインを出してくれていることに目を向けて、調子を整えるきっかけをつくってくれていることを受けとめてみませんか。

       

      そもそもこんな時は、頑張り続けてきたために脳が疲弊していて起こっている状態でもあるのです。

      頑張り足りないからじゃなくて、頑張り過ぎてなっているのです。

       

      気持ちや思考や行動はバランスを欠いたり自分を見失いかけても、不安でいっぱいになっても、どうしたらいいか分からなくて途方に暮れていても、自分の中にちゃんと健康な状態に戻そうとしている自分があるって、安心でもあります。

      からだはしっかりと自分を整えようとしてくれているのです。

       

      そんな時は、

      脳の疲労が取れてくるまでしっかりと休んであげましょう。

      今後のこと、自分に対する周囲の評価、いろんなことが気になると思います。

      ここで踏ん張ってもいい結果にならないのは、既にここまでの経験で分かっていると思います。

      勇気を出して、お休みしてみませんか。

      自分の判断が正しいかどうか分からないという場合は、ぜひ主治医やカウンセラーなどにも相談してみましょう。

       

      また「やる気が出ない」というご相談のなかには、発達障害をお持ちの方も多くいらっしゃいます。

      その場合は?を次にお話ししていきます。

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      発達障害を持つ方の「やる気が出ない」への対処

       

      うつ症状のせいでそうなっているのか、または発達障害独特の気持ちや行動のコントロールがしにくくてそうなっているのか、によって対応が違ってくるかなぁと考えています。

       

      発達障害を持つ方とお話しをしていると、ご自身の持つ力を調整するのが難しいと感じることが多くあります。

      能力はある、使うこともできる、でもうまく使うためのスイッチの切り替えが苦手だったり、ペース配分が苦手だったりするようです。

      スイッチの切り替えが苦手だと、頑張りたい時にスイッチが入れられなかったりします。

      またペース配分が苦手な場合は、何かをする際にどんどんアクセルを踏んでガソリンを使ってしまい、まだやることがあるのに途中でガソリン切れになってしまうような感じになることが多いようです。

       

      それから、とにかく動けないと感じることもあるようです。

      うつの方は、じっくりとお話しを伺うと長年のストレスによることが多いのですが、発達障害の方はそういうことではなく「本当に、とにかく動けない」と表現されます。

       

      そういう状況で「やる気が出ない」とお話しされる方が多いので、うつとはちょっと違うかなという印象があります。

       

      ペース配分が苦手な方の場合は、

      少しずつ自分のパワーの使い方に目を向けて観察する癖をつけていき、自分がどの程度の精神的・体力的なパワーをもっているかを自覚し、1日、1週間などの単位で配分する計画を立ててみる

      のもオススメです。

      その計画をもとに日々を過ごしてみて、実際に計画がうまくいったかどうかをモニタリングしていくことで、少しずつ配分がうまくなっていくのを楽しみながら進めるのもいいのではと思います。

       

      「計画を立てたことも忘れがち💦」という方は、ひとりで取り組むのではなく、家族やカウンセラーなどと計画を共有しておくといいですよ!

       

      スイッチの切り替えが苦手、ただ動けないという方の場合は、できれば

      「とりあえずやっちゃう」

      という方法もオススメです。

      「できないって言ってるでしょ!?」と思われる方もいるかと思います。

      ただ、意外とこれで動ける場合もあるようなので、よかったら試してみてください(何でもそうですが、万能な策はないので、やってみてダメなら違う方法でトライするのが、結果的に早いようです。何度も試して辛い思いをされている場合は、まずその気持ちからケアしてあげることも必要だと思うので、主治医の先生やカウンセラーさんに、相談をしてみてくださいね。もちろん、弊社でも!)

       

      例えば「これ、今日中にやらないといけないのにどうしてもできない」という場合、頭の中で悶々としてませんか?

      そんな時に自分をよ〜く観察すると、「完璧にやろう」「せめてこの程度はできないと」など、他の人からするとちょっとハードルが高くてやりにくいのではと思うことがあるのです。

      優先順位として「変な結果は出せないので、やるならちゃんとやる」しかなくなっている状態です。

      そこをちょっと目線を変えて「なにもやらないよりは、とりあえずレベルが低くてもやる。最低限の約束は守る(やるべきことはやる)」にしてあげると、気持ちよくはないですが、結果的に最悪の状態は防ぐことができます。

       

      世の中を見渡せば、いつも全力とか、ベストを尽くしている人もゼロではないですが、ほとんどの人は「そこそこ」で過ごされています。

      たま〜に「ここぞ!」という時はフルスロットルでやりますが、そんなことは滅多にありません。

      じゃないと、それこそメンタルや脳が破綻してしまいます💦ですので、他の人たちがダメだとか、手を抜いているのが悪いというわけでもないのです。

       

      発達障害の方は思う力やガッとやる力が強いので、一般的なレベルより深く突き詰めて考えようとしたり、何かしようと思った時はすごいことができたりするのです。そういう時を基準に考えてしまうので、どうしても普段からハードルが高くなりがちな気がするのですが、ちょこっと緩めても問題ないことが多いと思います。

       

      例えば、どのくらいのハードルにすればOKなのかなと気になった時は、周囲の人に相談してみるといいですよ。

       

      そうすることで、ご自身のポテンシャルが発揮できるなら、結果的には一番いいのではと思います。

       

      今回書いた方法が皆さんにぴったりくるかは分かりませんが、何かのヒントになれば嬉しいです。

       

      また、このテーマでも続きを書いていきたいと思います。

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      自分をねぎらうことの意味

      2020.07.03 Friday 16:01
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        こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

        上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

        本日は代表のよしだより🍀

         

        今年も7月に入り、1年の半分が終わりましたね。

        まずはお疲れさまでした。

         

        半年を振り返る

        こころのフィットネスでは、ちょうど半年の振返りを行っています。

        仕事や家事、育児に追われる日々だと、とにかく目の前のことに精一杯になりがちで、気づけば半年が終わっているという方が多いのではないでしょうか。

         

        毎日これだけがんばっているのに、がんばっているから次の日につながっているのに、そんながんばりに目を向けずに、ただ次々と現れる課題に立ち向かうだけというのは、ちょっと寂しいと言うか、自分に冷たすぎるんじゃないかなぁと思うことがあります。

         

        もし、自分が上司だとして、ものすごくがんばっている部下がいるのに、半年間ずっと「お疲れさま、がんばってるね」のひと声もかけない人がいたら、退きますよね💦

         

        こんな話をしていると、誰かしら「でも成果が出せなかったので」「役に立てていないので」なんて言う遠慮深い方がいますが、それはそれ、別の話です。

         

        成果が気になるならそれについてもお話ししておきましょう。

        成果が出せなかったとして、その理由を100%自分で背負うのはばかげています。なぜなら、職場は組織だからです。互いに助け合うのが当たり前なので、手伝ってもらってもダメだったのであれば、あなただけのせいではありません。

        また失敗したプロセスから学び、次に活かせるとしたら、それは会社としての投資の一部です。

         

        こういうことも、感情に流されずにきちんと思考を整理して考えられるようになるのも大切です♪

         

        さて、話を戻して・・・

        できれば、この半年の自分がどんなだったとしても、いま生きていることだけでも充分だと思って、ねぎらってあげませんか?自分の人生だからがんばるのは当たり前ですが、それだって簡単なことではなかったはずだから。

         

        自分をねぎらうことで得られるメリット

        誰も気づいてくれない、分かってくれないと言う前に、まずは自分くらいはねぎらってあげるって、どうでしょう。もしかしたら、一番うれしい労い方ができるのは自分自身かもしれませんよ。他人にねぎらわれても「そもそもあんたのせいで大変な思いをしたんじゃないか〜」「そんなひと言じゃ騙されないぞ!」なんて思っちゃったりするかもしれないので(笑)

         

        おもしろいことに、しっかりと自身をねぎらうことができると、次は自然と周りに目が行くようになります。また、自分がやったことに対して気持ちや思考の整理ができ、受け容れられることも増えたりします。

        そうしていくと、助けてくれた人、支えてくれた人などが思い浮かんできて、感謝の気持ちもわいてきて自然と癒されたり、気力がわいてきたりします。

         

        そうしていかないと、ずっと前を見て走り続けるだけの人生になってしまいます。なにか達成した時には次の課題が見えていて、達成を確認する間もないくらいに次の目標に向かって走り出して、ひーひー言い続けることの繰り返し。これでは疲弊しかなく、大変な人生になってしまいます。

         

        これから先の半年のことを考えるのは、そうやってちゃんと自分を整理して、次に向けて自然と準備ができてからでもいいのかなと思いますよ。

         

        今晩、お風呂のなかや、ちょっと気持ちにゆとりを持てるときなど、5分でもいいのでやってあげませんか!?

         

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        ココロと思考をほぐすストレッチ 〜リフレーミング〜

        2020.06.26 Friday 12:08
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          JUGEMテーマ:健康

           

           

          こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

           

          上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

           

          本日は代表のよしだより🍀

           

          このところリモートワークから徐々に出勤が増えてきたようですね。皆さんはどんなスタイルでお仕事をされていますか?

           

          おうちにいると、よほどの豪邸でない限りは運動量が落ちていると思います。また、外部の人と接する機会も減るので頭やこころへの刺激も減って楽だと言う方もいれば、逆にリモートでは相手の本音や考えが分からず苦心してストレスが溜まっている、というお話も伺います。

          ご自身はどうでしょうか?

           

          メンタル不調のビジネスパーソンのために、回復改善に役立つプログラムを提供している『こころのフィットネス』では、最近ちょっとアタマもガチガチになってきている〜という声を受けて、今週は「リフレーミング」も取り入れてみました。

           

           

           

          リフレーミングとは、こんな感じのもの

           

          「リフレーミング」ってなにか、聴いたことがありますか?

           

          『ひとつの事実を別の枠で捉え直してみると、その事実に対する感じ方が変わる』という現象を通して、もしネガティブに捉えたり自分にとってよくない枠でものごとを捉えていると気づいたら、意図的に枠を変えてみて、少しでも自分を楽にしてあげる方法のことを言います。

           

          …分かりにくいかもしれませんね。

           

          よく使われるのはコップの例です。

           

          半分のお水が入っているコップがあったとします。これはただの『事実』です。

          今回は分かりやすく、2つの極端な認知の例を挙げてみます。

           

          Aさんの捉え方:コップに水が半分もある

          Bさんの捉え方:コップの水が半分しかない

           

          もしAさんのような枠でこの事実を捉えた場合、あなたのこころはどんな状態でしょうか?????

          ちょっとじっくり自分のこころを眺めてみてください。じっくり、じっくり、じっくり。

           

          次にもしBさんのような枠で捉えると、今度はあなたのこころはどんな状態になるでしょうか?????

          じっくり、じっくり、じっくり、じっくり。

          よーーーくこころを眺めてみましょう。

           

          AとBでは、なにか違いはありましたか?

          もちろん、ひとによって答えは違うので、自分なりの答えが出ればOKです。

           

          では、Aさんのような枠で捉えたときのこころの状態で、なにか行動をしようとする時は、どんな行動になりやすいでしょうか?

          ・・・・・・・・・・・・・・・・・(じっくりタイム)・・・・・・・・・・・・・・・・

           

          答えが出た人は、Bさんのような枠で捉えたときのこころの状態で、なにか行動しようとするときには、どんな行動になりやすいかも考えてみましょう。

          ・・・・・・・・・・・・・・・・・(じっくりタイム)・・・・・・・・・・・・・・・・

           

          多くの人が、「Aさんパターンの場合はこころにゆとりや落ち着きを感じ、そういう時の行動は良いものになる」と答えられます。Bさんパターンの場合は、「なんとなく不安や焦燥感を感じやすく、そういう時の行動はあまりいいことがない」と答えられます。(基本的には個人の感覚を大事にしてくださいね。ここでは分かりやすい事例として扱っています)

           

          もしあなたがBさんパターンでとらえているとしたら、Aさんパターンにしてみると、少し気持ちが楽になると思いませんか?なんとなく感じる胸のざわつきや緊張感、呼吸の浅さがなくなり、カラダがリラックスして呼吸も深くなると、全体を見るこころの余裕も生まれたりして、行動も自分が望むようなものに近づくとは思えませんか?

          目次にもどる

           

          日常で使えるリフレーミング

           

          リフレーミングの使い方の例としては、自分は何も悪くないのに上司に急に怒られてしまった時など「上司なんだから、きちんと状況を確認してから怒るべきだろう」などとこっちも腹が立つことなどがあったとします。そんな時にフレームを変えて捉えてみると「上司と言っても人間だから、ついこんな風になってしまう場合もあるんだなぁ」と、上司だから自分よりもできる人間というわけでもないかと思えて、少しゆとりをもって上司を見ることができるかもしれません。

           

          クレーマーのお客様の対応でイライラする時なども「めんどくさいなぁ。なんで自分がこんな相手をしなきゃいけないんだ」と思ったりしたら、「こういう経験もしておくことで、商品知識も上がるし、接客スキルも学べるし、結果的に鍛えてもらえてる部分もあるか」と捉え直して、ちょっとは頑張れるかもしれないし、「自分が担当する事で他の人の負担を減らせているからいいか」とチームへの貢献ができてることで少しは諦めがつくしれません。「このお客さん、こんなことしたら嫌われるだけなのに、なんでわざわざやるんだろう。もしかしたら気の毒な人なのかもしれない」と思うと、少し大きな目でその人を見ることができて、ちょっとだけ許してあげる気持ちが生まれるかもしれません。

           

          本当に気の毒な人かどうかは分かりませんが、ここで大切なのは自分の捉え方によって気分や行動が変わるということです。

           

          嫌いな人を大好きになることはないかもしれません。苦手なことが得意になるまではいかないかもしれません。

          でも、少しでもいいのでこころの負担を減らしてあげることは効果があります。

          目次にもどる

           

          リフレーミングでトレーニング

           

          では、ここでちょっとトレーニング!

           

          1)  つぎの言葉を見て、どんな感情が湧きますか?書き出してみましょう。感情は複数感じることが多いものです。感じた気分はすべて書き出します(例:不愉快、不安、イライラなど)

          •  仕事が遅い人
          •  自分勝手な人
          •  威圧的な人

           

          2)  上記1)のA〜Cのような人がいた場合、あなたはその人に対してどんな行動をとるか、考えてみましょう(例:仕事を手伝わされるのが嫌なので近寄らないようにする、など)

           

          3)  上記1)のA〜Cの言葉をできるだけポジティブにリフレーミングしてみましょう。ひとつの事例につき、最低5つは書き出してみましょう(Aの例:仕事が丁寧な人、仕事をきっちりやりたい人、など)

           

          4)  リフレーミングした言葉を見てみましょう。もしそんな人がいるとイメージしたら、自分の中にどんな感情が湧きますか?(Aの例:尊敬、親しみ、好き、など)

           

          5)  リフレーミング後のA〜Cのような人がいた場合、あなたはその人に対してどんな行動をとるか、考えてみましょう(Aの例:一緒に仕事をするのが楽しくなる、仲良くしようとする、など)

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          リフレーミングにはどんな効果が?

           

          リフレーミングの効果、なんとなくお分かりいただけましたか?

          実は私たちは自然とやっていることも多いものです。それに気づいた方もいるかもしれません。

           

          リフレーミングには他にも効果があります。

          思考に柔軟性が生まれる、気分の切り替えがうまくなる、対応力が上がる、というものです。

                                                                

          いろいろな捉え方ができるようになるということは、それだけ柔軟に考えられているということです。体だけではなく、あたまもストレッチをしていないと固くなるので、ぜひこれを習慣づけていきましょう。

          目次にもどる

           

           

          ストレスが減り、こころもからだも楽になっていく

           

          また捉え方を変えると気分が変わることにも気づかれたと思います。

          ただただ「気持ちを切り替えよう」と思っても簡単には切り替えられないことがあると思いますが、そんな時はリフレーミングをしてみましょう。自分の気持ちは自分で変えられるということが分かったあなたは、もう周りに振り回されることから卒業できます。

           

          対応力が上がることについては、もうお分かりですね。人はそれぞれが自分のフレームでものごとを捉えています。お互い様ですね。もしよく理解できない人がいたとして、相手の考えていることを知りたいと思ったり、相手に歩み寄ってみたいと思ったら、相手がどんなフレームでものごとを捉えているのかを考えてみましょう。自分の伝えたいことや考えも、相手に伝わりそうなフレームにあわせてアレンジしてみたり、工夫が生まれると思います。そうすると「この人とは合わない」と思っていても、意外とどうにかやっていけるかもしれません。人だけでなく、物事が対象でも同じです。

           

          調子が悪いと、ただでさえ物事を全体的に捉えたり、柔軟に見る余裕がなくなってしまうことが多いものです。普段から頭をストレッチしてできるだけ自分にとって楽な状況をつくることができるようになると、自然とストレスも減ってこころもからだも楽になっていきます。

           

          セルフケアとして使えるだけでなく、仕事の発想力や対応力も上がりますので、ぜひやっていきましょう!

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          category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

          アートセラピーって効果あるの?〜意外とビジネスパーソンにも効果あり!〜

          2020.06.17 Wednesday 16:02
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            JUGEMテーマ:健康

             

            こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

            上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

            本日は代表のよしだより🍀

             

            今回は、毎月1回行っているアートセラピーについてお伝えしてみたいと思います。

             

            こころのフィットネスでのアートセラピー

             

            あなたはアートセラピーってなんだかご存知ですか?やってみたことはありますでしょうか?

            アートセラピーと言うと、「わ〜やってみたい」と思うビジネスパーソンは少ないかなあと思います。

            なんとなくですが、ちょっと偏見みたいなものとか苦手意識が潜んでるんですよね。私はそうでした。

            お絵描きなんて子どものすることだよとか、アートには自信がないからなぁとか、頭の中でそんな声が聴こえてくるんですよね(失礼!)

             

            まずは、認めたくないけど「実は自信がない」方へ…

            「大丈夫ですよ」なんて言っても信じられないと思うので、どう大丈夫なのかを具体的にお伝えしますね。

            まずはグランドルールとして『上手下手は関係なく楽しむ』というものがあります。

            具体的に何かを写生するとか模写をするなどということはほとんどなく(うちではやったことがありません)、気の向くままに色を塗ったり、ぐるぐると線を描いたり、波線を描いたりなどが多く、クロッキーや遠近法の知識や技術は全く関係ないことをやるので、本当にスキルの差は出ません。(スキルをお持ちの方には、ちょっと残念なお知らせかもしれませんね。。)

            また絵を描くだけでなく様々な画材や日常の身の回りのもの、がらくたなどをつかって、なにかをつくることがありますが、これもまた出来上がりを比較する基準がないようなものをつくるので、どれが上手でどれが下手なのか誰にも分かりません。ですのでご安心ください。

             

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            ワーク中や後に自分の作品や他の人の作品を見て話すことも多くありますが、作品がそんな感じなので誰も上手い下手で語ることはなく、自分が考えたことや感じたことをそのまま話すだけなので、あまり怖くないと思います。

            話す内容も、自分が話せる範囲で大丈夫ですし、周りから嫌なことを言われたり、変な目で見られるようなこともありません。むしろ、周りの人と話すことで自分の状態に気づけたりすることの効果の方が大きいようです。

             

            それでは次に、アートセラピーなんてビジネスパーソン向けじゃないのではと思う方へ、効果についてお伝えします。

            目次にもどる

             

            アートセラピーの効果とは?

             

            アートセラピーには様々な効果があるのですが、まずは単純に「たのしい」です。

            そう聴いて、どう思われました?

            たのしさなんて求めてないんだ!なんて思ってしまったら、ちょっと残念。

            セラピーやトレーニングはつらいもの、厳しいものと思っていたら、よけいに症状が悪化する方にしかいきません…人生はたのしんでいいんだということを、思い出してもらいたいと思います。

             

            そんな風に肩ひじ張っているのは自分だけで、誰も気にしていないので、そんなに力まなくても大丈夫(これ、かつての私です(笑))。クレヨンで単に線を描くだけでも、折り紙をちぎるだけでも、素直にたのしむことができます。

            大人になると、そんな機会って滅多にないので貴重です。またこれは、自分の気持ちに素直になること、それを受けとめることにもつながります。「自分の感情を受けとめる力」ですね。

             

            よく、病気や障害があることを受けとめようと言われますが、嫌なことを受けとめるってなかなか辛くて難しいことです。できればやりたくないですよね。でも、嫌だと受けとめるのではなく、そういう症状が出ることがあるのは事実だけど、だからといって自分のすべてが嫌な部分でできているわけではないことに気づいて、ただついそう思い込みそうになる自分がいるだけだと受け止めていく。。。ややこしいですね💦

            でもそんなのを全部ひっくるめて、自分はこういう人なんだと受けとめられたら、ほんとうに楽になります。

            目次にもどる

             

            ビジネスパーソン向けの効果はまだまだあるアートセラピー

             

            それから、例えばクレヨンの色を選んだり、使いたい材料を選んだり、配置を考えたりすることで、「選択する力」「全体を見る力」「バランスをとる力」なども養われます。

            これは言うまでもなく、人生でも仕事でも役に立つとお分かりいただけると思います。

             

            また自分が自覚していない何かや、言語化しにくいなにかに気づく(自覚する)こともできます。

            そしてそれを表現する手段として、意外と有効です。人は言語のみでコミュニケーションをとっているわけではなく、ノンバーバルコミュニケーションが占める割合がとても高いので、作品を通して相手に伝えられることや理解してもらいやすくなることもあります。

             

            自分でも気づかないなにかを表現し、言葉では得られない癒しを得られることもあります。

             

            自分を洞察する機会でもあるので、「気づき」の力もアップし、気づいた自分を「受けとめる力」も養われて行くようです。

            どういうことかと言うと、自分が表現したものは自分の中から出てきたものであり、自分の一部とも言えると思うのです。それをどう扱うかって、とても大事なことです。いつも他人を優先しがちで自分を後回しにして心や体が疲弊してしまう人、辛いことがあっても蓋をしてなかったふりをしていたらいつの間にか心と体がばらばらになってしまった人、いろんなメンタル不調の方と会ってきましたが、ぜひ自分を大事にすることを学んでほしいと思います。自分が自分を苦しめようとしてたら大事にすること、またついそうしてしまう自分のことを責めずに受けとめてあげること、そこからまた次が見えてくるのではないかなぁと思うのです(これは、ほとんど自分に言っております…)

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            アートセラピー効果のまとめ

             

            まとめると、以下のような力が養われていくように捉えています。

            ・たのしむ力

            ・自分の感情を受けとめる力

            ・選択する力

            ・全体を見る力

            ・バランスをとる力

            ・気づきの力

            ・自分だけでなく環境や状況など含めて受けとめる力

             

            全体的に見ると、自分をコントロールする力がついていくということでしょうか。

             

            どれもビジネスパーソンとして、またひとりの成熟した大人としても、とても大切なことだと思います。

             

            こんなにたくさんの良い効果を得ようと思うと、代わりになる手段はそんなに多くないのではないかな〜。どうでしょうか?

            しかも、簡単で、楽しみながらやれるとなると、なかなかないですよね。

             

            「あら、思ったより効果あるのね」と思われたら、ぜひ一緒にたのしんでみませんか♪

             

            アートセラピーもトレーニングメニューに取り入れている『こころのフィットネス』は、こころのセルフケアをグループで学ぶ会員制サービスです

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            category:メンタルケア | by:ここFスタッフ | - | -

            耳のセルフケア効果 ほんとにほんとに必要だった(認知の癖に気づくオマケつき)

            2020.06.01 Monday 14:13
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              JUGEMテーマ:健康

               

               

              こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

              上野でメンタルヘルスに悩むビジネスパーソンのセルフケアトレーニングを行う、こころのフィットネスです。

              本日は代表のよしだより🍀

               

               

              先日、ストレスと耳が密接に関係すると考えられていることから、耳のセルフケアについて取り上げました。

              みなさん、耳のセルフケア、されていますか???

               

              先日、耳のセルフケアって大切・・・と思う体験をしました。ちょうどいいタイミングだったので「耳のセルフケアの大切さ」についてと、日ごろよくやる認知行動療法や価値観のワークと連動させながら、セルフケアについてお話しさせてください。

              ちなみに、皆さまへはよく「こうするといいですよ」なんてお勧めしていますが、自分のことはなかなかできないものなんだということも、よくお分かりいただけると思います(笑)

              (あ、これでこころのフィットネスへの信頼が薄れてしまったらどうしよう💦💦

               

               

              めまいの最中のマインドフルネス

               

               

              ストレス・耳とくると「めまい」もつながるキーワードかと思います。

              実は先週、私は突然夜中の2時にめまいに襲われて目が覚めました。

              まるで台風で大荒れの海を遊園地のコーヒーカップに乗ってぐるぐる回りながら、更に上下にも揺られているかのようで、頭ではベッドに寝ているはずだと分かっているのに、全身が揺さぶられて方向が全然分からない状態です。

              必死でベッドなどにつかまるのですが、つかまっている手以外はすべてが揺れて訳が分かりません。

              しばらくすると落ち着いてくるのですが、向きや姿勢・視点を変えるとまたすごい状態が襲ってきます。

               

              必死で自分の状態を観察し、「こんな時ほどマインドフルネスだ」と思って呼吸の瞑想をしたり、ボディスキャンをしてみますが・・・(笑)なにやってるんだと思う方もいるかと思いますが、こんな時ほどチャンスなのだと言われているのですよ。なのですかさずやってみましたが、、、この状態はなかなか手強くダメでした。症状がこれだけ激しければ当たり前ですね。もう、本当におばかさんでした(笑)

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              ストレスからくる「めまい」か?

               

               

              頭痛や吐き気はなく、手のしびれやぼうっとした感じもない。

              前日まで毎日30分程度の運動もしているし、食生活も気をつけ、睡眠もとっている。

              仕事はコロナで売上が落ちているけど、ダメになったときはその時、と もともと腹をくくっているのもあるので、そこまでのストレスはないはず・・・

              セルフケア、そこそこしているはずなのにぃ〜〜〜なんで私がなるのかな!?!?!?(←メンタル不調や、それになることを否定しているというよりは、思い当たることがないので不思議、という意味です。環境の変化が大きい日々なので、セルフケアはいつもよりしっかりやっていたつもり。。。)

               

              それでもこうなるということは!?!?

              普段から「日常の小さなストレスが積もると、インパクトが大きくなってうつやメンタルダウンにつながるので、小さなストレスからケアすることが大切ですね」なんて偉そうに言ってるけど、もしかして自分が気づかないうちにストレスが溜まっていたのか???

              そんなの紺屋の白袴じゃないか〜〜〜、医者の不養生だ〜〜〜、恥ずかしい〜〜〜!

              もう、頭の中も心の中も大騒ぎです。

              (認知行動療法的には、「私は立場上しっかりセルフケアできているべき」というべき思考が出てますね〜)

              目次にもどる

               

               

              「認知の癖」から得る気づき

               

               

              こんな時はもうネガティブ思考街道を驀進するので「もしメンタル不調だったら原因はなんだろう?リモートで家事が増えて思うように仕事ができていないから!?家事は本当は好きなはずだし、家族だって大事に思ってるし、こういうことやってあげたいと思ってるはずなのに、本当は負担なの!?それってどういうこと!?本当は私は家族とか大事じゃないのかしら???」などから始まり、もうどこまでも突き進みます(笑)

               

              この1か月で一番アポが詰め込まれている日でもあり

              「仕事どうしよう!!!」

              「ドタキャンなんて失礼なことできない!」

              など、これまた自分を追い詰めることどこまでも…

               

              こうして書いていると「な〜にをやっているんだか」と爆笑できますが、その時は必死!

              (根拠もたいしてない、思いつきに惑わされてパニックですね〜)

               

              ご心配してくださる方もいるかと思うので、先にこの症状がなんだったかをお伝えしますと、良性のめまいでした。

              バランス感覚というのは、内耳を通るリンパ液の満たされ具合を三半規管が確認して判断するらしいのです。

              リンパは普段は体の老廃物などを流してくれるのですが、内耳を通る時にたまに老廃物が三半規管でとどまってしまうことがあるそうで、そうすると三半規管が正しく位置を掴めなくなり、めまいが起きるのだそうです。

              つまり、わたしのあのものすごいめまいの原因は『リンパの中のゴミ』・・・

               

              「ひゃぁっ、はずかしい〜〜〜!」先生が笑顔で説明してくれた時に、最初に思ったのはこの一言でした(笑)

              リンパなんてそもそも老廃物を流すものだし、それが流れるからきれいな状態を保てるわけなのですが、もう「ごみがつまってるワタシ」しか見えていない(笑)ちなみに、もう少しセルフケアの観点から細かく伝えると、ごみは汚いものという価値観にとらわれ、常に奇麗であるべきというべき思考、たった1回ごみがつまっただけなのにダメだと思う白黒思考も出て来て・・・認知の癖が出まくりです(笑)

               

              さっきまでめまいで死にそうだと思っていたのに、よくそんなことで恥ずかしいとか思う余裕がありますよね・・・

              いったいどれだけ人目を気にしてるのやら(笑)(これもまた、「自分は自分でいいんですよ〜」なんて言っているのですが。皆さま、すみません(笑))

               

              病院が混んでいて、検査が終わるころにはお昼を過ぎていたので、症状はそこそこ落ち着いてきており、とくに治療は必要なしということで帰りました。。

               

              先生からのアドバイスは

              「運動をよくすること(←してるはず)」

              「水をよく飲むこと(←周りの人によく驚かれるほど飲んでる)」

              「よく寝ること(←家族も呆れるほど寝る)」ということと

              「耳回りや頭の血流(リンパの流れ)をよくすること」でした。

              同じ姿勢を続けたり、カラダをしっかり動かさないと、流れが悪くなるそうです。そしてこれは「よくある病気」とのことなので、皆さまもくれぐれも気をつけましょう。

               

              私も「耳回りの血流」については、分かっていても時々ブームのようにやって、すぐやめてしまっていたので、これからは丁寧にやっていこうと思います。

              これまた耳のセルフケアについてブログ出したばっかりなのにお恥ずかしい(他人に偉そうに言うくらいの人は自分がきちんとできているべき思考、過剰な完璧主義)(笑)

               

              皆さまも、ぜひお続けくださいね。

               

              さて、今回は「めまい事件(勝手にそう呼んでます)」をネタに、耳のセルフケアの大切さと認知行動療法でよく出てくる「認知の癖」やそれと密接にかかわる「価値観」などについても、ツッコミ形式で書いてみました。

              認知の癖などは、日常でもどしどし出てくるものですが、なかなか自覚できないという方も多いので、「気づき」への参考になればいいなと考えております。

              目次にもどる

               

               

              ちょっとしたことから前向きな気持ちへ・・・そして、感謝へ

               

               

              ここからは、更に個人的な感想のようなものですが。

              今回のブログを書くにあたり、「紺屋の白袴」について調べたところ、ちょっとだけ心が休まることがありました。

              意味としては「自分の商売が忙しくて、自分自身に対してはその道のプロであるにも関わらず、きちんとできていないこと=お恥ずかしいこと」というようなイメージを持っていました。皆さんは、どうですか?

               

              これ、もともとは「職人の誇り」を表す表現だったそうです。

              染物屋さんが真っ白な袴を穿いているということは、それだけ技術が高いことを示すものだからとのこと。

              びっくりですね!

              確かにその通りで、おっちょこちょいの私なんて、いつまでも白袴なんて穿けそうにありません…

               

              でもこれを知って、わたしもそんな風になれたらなと、自然と前向きな気持ちになることができました。

               

              よく「こういうことを人に教えているのであれば、自分のできない点はさらけ出さない方がいい」とご親切な心のこもったアドバイスをいただき、お気持ちは嬉しいと思っています。ただ、わたしも普通の人間であり、いろんな点や面を持ちながら、一生懸命に自分の人生をコントロールしようとしていることに変わりはありません。むしろ、それがうまくいかないという経験が多いからこそ、皆さんと共感できることもたくさんあるし、支えやすくなるのではないかと考えています。

               

              今回のめまい事件では、「もしかしたらものすごい難病なのかも」とか、「仕事ができなくなってしまったらどうしよう」など、いろいろな不安も感じました(と言っても、どこか冷静で楽観的でもありました)。

              結果的には「よくある良性の一過性のめまい」で終わり、ほっとしましたが。

               

              改めて、こういう私を受け入れ、一緒にセルフケアのトレーニングをしようと来てくださる方々に感謝の念が湧くと同時に、これからも一緒に人間らしく学びながら進んでいきたいなぁと思ったのでした。

               

              認知行動療法をベースとしたこころのセルフケアスキルをグループで学ぶ『こころのフィットネス』は、メンタル不調からの回復改善につながるプログラムを提供する会員制サービスです。

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              category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

              コロナ疲れの解消にもおススメ!首・肩のセルフケアでリラックスを実現 !

              2020.05.27 Wednesday 11:40
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                JUGEMテーマ:健康

                 

                みなさん、こんにちは!

                 

                今日は待望の?首・肩のリラックス法についてお伝えしたいと思います。

                 

                なぜ待望かといいますと、いつも「疲れた、疲れた」と言っている方に、身体のどこがつらいですか?とお聞きすると、答えで一番多いのが『首や肩』だからです。多くの皆さんがつらいと感じる身体の部位のことをもう少しよく知って、痛みの原因なども意識するとセルフケアにも熱が入ると思います。

                ・・・ということで、今日は首・肩の疲れについてのなぞを紐解いて、あらためてセルフケアのやり方をお伝えしたいと思います。少しでも首や肩が楽になりますように。

                 

                 

                首・肩の痛みはストレスのもとに

                 

                わたしたちの生活の中では、無意識のうちに首・肩に負担のかかる動作や姿勢をしていることがとても多いものです。

                例えば、

                1. 長時間座ったまま同じ姿勢でおこなっているPCでの作業
                2. 重い頭を下に少し傾けてスマホを見ながらの歩行
                3. 悪い姿勢になりがちな寝る前の読書

                 

                いかがでしょうか。どれか思い当たることがあるのではないでしょうか。

                 

                1. 首をほとんど動かすことなく、ずっと同じ姿勢をとっていると、血流も、筋肉もかちかちに固まってしまいます。
                2. 頭が背骨よりも前に落ちることで、重い頭を支える首・肩は、疲労で、血流がわるくなり、かちかちになってしまいます。
                3. 寝る前の読書は、たとえば、うつ伏せでした場合は、腰・背中をそらせて、頭を持ち上げますよね。そのことが首の後ろ側に大きな負担を与えます。

                 

                毎日の行動のすべてが首や肩のコリにつながっているといっても過言ではありません。

                重い頭を支えながら、同じ作業を連続して行うこと、同じ作業を長時間続けてしまうことが、痛みの原因になります。

                さらに、姿勢が丸くなって、頭が背中よりも前になってしまうことで、首・肩への負担がさらに大きくなることもコリにつながる原因となります。

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                セルフケアのために知っておきたい首・肩の主な筋肉

                 

                首や肩を動かすのに必要な各筋肉の名称と役割は次のようになっています。

                 

                • 僧帽筋(そうぼうきん): 首から背中にかけて広がっている筋肉です。

                 *下の動画の中では、肩のほぐしとして、行っています。

                 

                • 肩甲挙筋(けんこうきょきん): 前述の僧帽筋とともに、肩をすくめるときに働きます。

                 

                • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん): 鎖骨や胸骨につながっており、胸鎖乳突筋が固まると、首を前に向けづらくなります。

                 

                • 頭板状筋(とうばんじょうきん): 首を後ろにそらすときに使います。

                 *下の動画の中で、首のストレッチをしていますが、それは、上記3つの筋肉をほぐすことにつながります。

                 

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                リラックス効果だけじゃない!首・肩をほぐすことで得られるメリット

                 

                疲労やストレスの蓄積が原因で首・肩のかちかちの筋肉がつくられてしまうこともあるので、そのカチカチが少し緩むだけで、楽になるところがたくさんあります。

                 

                人の身体は全部つながっています。首・肩が緩むことで、背中・腰まで、少し緩んできます。

                また首・肩から顎回りにもつながり、ストレスによる神経の緊張も同時にほぐれて、ほっと一息つけますね。

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                首・肩をリラックスするボディワークのときに気をつけること

                 

                コロナ疲れもたまってきたし、一気に頑張ってボディワークをやろう!と意気込むと十分な効果は得られません。意気込みが力みになることもありますし、ぎゅうぎゅう頑張って伸ばした筋肉はかえって縮んでしまうことも。短時間で解決しようとせずに、一か所だけでも、ゆっくりとほぐしていきましょう。

                けして無理せず。動画(下↓にあります)に合わせて行ってみてください。少しずつ、少しずつです。いつでもどこでも簡単に出来ますので、トイレやお風呂、ちょっとした休憩のときなど、日々のセルフケアに取り入れていただければ何よりです。

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                今日のまとめ

                 

                今日は、つかれの定番といってもいい、首・肩のコリについて、首や肩が凝る理由や、首や肩にある筋肉、首や肩をほぐすときに気をつけることなどをお伝えしました。実際にどのような動きで、首や肩をほぐすことができるか、は動画で行っていますので、ぜひご覧ください。

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                ★YouTube動画〜Balance your mind & body〜★

                 

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                category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

                ストレス解消に簡単リフレッシュ方法『耳ほぐし』が良いわけ 

                2020.05.13 Wednesday 16:33
                0

                  みなさん、こんにちは!


                  さて突然ですが、今日の、耳の調子はいかがでしょうか?

                   

                  え?耳?

                  と思われたかもしれませんね。

                   

                  実は耳まわりの筋肉は緊張と関係しやすく、緊張やストレスを開放したい時にここをほぐしてあげると体が楽になるし、気持ちもほぐれるんですよ!

                  ということで、今回は耳を通したからだやこころのケアについてお伝えしていきたいと思います。

                  隠れている部位と違って外に出ている部分なので、わりと簡単にケアしやすい部分でもあります。

                  ぜひ、やってみてくださいね。

                   

                  では、少しずつ耳について考えてみましょう。

                  皆さんが耳に関して気になるときは、いつですか?

                  耳掃除をするとき

                  ピアスをつけるとき

                  花粉症などで、耳までかゆくなるとき

                  あとは、耳鳴りがするんです・・・のような声をお聞きすることがあります。

                   

                  また、

                  プールで耳の中に水が入ってしまった

                  高い山に登った

                  トンネルに入った

                  エレベータにのった

                  なんてときに、耳の中のつまりが気になることがあるかもしれませんね。

                   

                  これらの経験でもわかるように、耳はとてもデリケートな身体部位なんです。

                  そして、その形もとてもユニーク。

                  とある検査官は(なんの検査官かは秘密です笑)、顔ではわからない個人の特徴を、耳で判別するとか。

                  そして、村上春樹の小説にもありましたね。『羊をめぐる冒険』、お読みになりましたか?

                  このように「耳」が、いろいろな話で関わるのも興味深いですよね。

                   

                  耳ほぐしをする時は、何も考えずにただほぐしてもらってOKなんですが、耳の構造や機能、耳に関する疾患や、耳ほぐしをするとなぜリラックスできるのか?・・・ということを知っておくと、より意味を持って耳ほぐしができるかも?

                  ・・・ということで、以下でそれらについて少し触れておきたいと思います。

                   

                   

                  耳の構造

                  耳は 外耳(がいじ)・中耳(ちゅうじ)・内耳(ないじ)という3つの部位に分かれています。

                  外耳とは、音の波を受け取り、中耳に伝える部分です。音の波は外耳道を通るうちに増幅し、鼓膜まで伝わります。鼓膜の振動は、中耳、に伝わります。鼓膜には、耳小骨といわれる3つの骨(つち骨、きぬた骨、あぶみ骨)がつながり、この骨が鼓膜の振動をさらに3倍にして、内耳に伝えます。内耳には、蝸牛といわれるぐるぐるした形の部分と、バランスのために大切な三半規管などがあります。まるで迷路のようです。

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                  耳に関する疾患

                  このような構造を持つ耳に関していろんな疾病を聞いたことがあると思います。

                  例えば、外耳、中耳、に障害があると、伝音性難聴

                  内耳や聴神経が障害を受けると、感音性難聴と言われる疾患の可能性も。

                  また、メニエール病などによる突発性難聴もあり、聴こえに関して違和感がある場合は、ためらわずに、耳鼻科受診をおすすめします。

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                  耳ほぐしがリラックスになぜ良いのか

                  そして『耳ほぐし』の話に戻します。

                  このブログの冒頭で「耳まわりの筋肉は緊張と関係しやすく、緊張やストレスを開放したい時にここをほぐしてあげると体が楽になるし、気持ちもほぐれる」とお伝えしました。

                  そして、さらに「神経系」の点からも説明ができます。

                  それは、耳には自律神経の線維があるということです。

                  そうなんです。耳ほぐしをすることで血行が良くなって副交感神経の働きも良くなるため、リラックス効果が得られるというわけです。

                  眠りにくい夜に『耳ほぐし』で緊張を緩めることができると、眠りやすくもなりますので、ぜひお試しください。

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                  耳のほぐしかたのおさらい

                  最近は、イヤホンやヘッドホンを付けて過ごす時間も増える傾向にありますから、耳のつかれもたまりがちです。

                  耳の疲れは早めに気づき、日頃から、やさしく小まめに耳をケアしてあげましょう。

                  ということで、最後に『耳ほぐし』のやり方のおさらいです。

                  耳ほぐしのやり方は下↓にある動画で今一度確認していただけます!是非一緒にやってみてくださいね。

                   

                  またワンポイントアドバイスですが、耳の付け根あたりには、顎のスタート地点があります。そのため、耳を外回しにするケアを通して、頬や、顎の付け根、いわゆる顎関節も一緒にケアをすることにつながりますよ。また、両耳一緒に『耳ほぐし』をされるのもいいですし、片方ずつ行って、どんな風に感覚が変わるのかを観察する、という方法も行ってみてください。効果ばつぐんです。

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                  ★動画: Balance your mind&body〜耳ほぐし〜

                   

                   

                  それではまた。

                   

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                  メンタルを立て直す〜連休後半で調子を整える3つのコツ〜

                  2020.05.05 Tuesday 09:57
                  0

                    メンタルを立て直す〜連休後半で調子を整える3つのコツ〜

                     

                    こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

                    代表のよしだです。

                     

                    今年はあんまり大型連休という感じがしないゴールデンウィークですね。

                    おやすみ、たのしんでますか?

                    できればいい日を過ごしてくださっているといいなと願っています。

                     

                     

                    今年は4月から在宅ワークをしている方は、仕事とプライベートのメリハリもなくなりがちで、曜日感覚が薄れている方も多いのではないでしょうか。

                    例年だと連休中と連休後の生活にギャップを感じる方も多く、そのための対策をお伝えすることが多いのですが、今年は例年よりはギャップが少ないかもしれません。

                     

                    今年は5月7日からは連休ではないけれど、いつもの「家」という環境で自分の気持ちや思考だけを「しごとモード」にすることが求められます。

                    環境は変わらないのに、目に見えない気持ちだけをしごとモードに切り替えるのって、すごく難しいですよね。

                     

                    会社に行くというのはすごくめんどくさいけど、実は気持ちや行動を切り替える上では外的な圧力がある方が、ちょっと助かっちゃうところもあるんだなぁと改めて気づきますね。

                    その圧力を今年はあまり利用できないので、できるだけ自力で調子を整えることが求められます。

                    今年の連休はセルフマネジメント強化にちょうどいい環境と言えます。嬉しくないですかね💦(←リフレーミング(笑))

                     

                     

                    さて、5月7日に出社するにしろ在宅ワークをするにしろ、気持ちよくこころと行動を切り替えていくための3つのコツについて考えておきましょう。

                     

                    こころと行動を切り替えていくための3つのコツ

                     

                    …は7時くらいに起きて、スイッチを入れてあげましょう。

                     または仕事がある日の起床時間と1時間以上の差がでないくらいの時間に起きましょう。

                     ※できればお休みが終わる前々日ぐらいから。

                     

                    1日を振返って、後悔や焦りを感じないように、やりたいこともやりましょう。

                     1日の終わりに振返り、きちんと満足を確認する事

                     ※ただし、完璧を目指したりしないこと

                     

                    5戮犹間もつくりましょう

                     

                    そんなに難しいことではないはずなのですが、なぜかこれが難しく感じるのですよね(笑)

                     

                    では、具体的に考えてみたいと思います。

                    目次にもどる

                     

                    調子を整えるコツ …起きたら、こころとカラダのスイッチを入れる

                    朝は7時くらいに起きて、スイッチを入れてあげましょう。

                     

                    または仕事がある日の起床時間と1時間以上の差がでないくらいの時間に起きましょう。

                    ※できればお休みが終わる前々日ぐらいから。

                     

                     


                     

                    7時に目覚ましをかけたら、とにかくお布団から出てしまいましょう!

                    目覚ましは寝る前にはお布団から出ないと止められないところへ置きましょう。

                    スヌーズは設定しないことがお勧めです。

                     

                    こうして1度で起きるぞと決心しやすい状態をつくってあげるのも大切です。

                    もちろん失敗しちゃうときもありますが、繰り返すと自分を動かすコツが見えてきます。

                    1回や10回くらい失敗しても、大げさに「ダメだ!」なんて思わなくてOK。「ダメだ」と思うからやりたくなくなってしまうので、「次はどうしてみようかなぁ?」とだけ思いましょう。

                    自分のこころの動きをよく考えて、とにかく簡単に嫌にならないことが続くポイントですよ。

                     

                    そしてお布団から出たら「やったね!」「できた!」とこころのなかで小さくガッツポーズをしておく(自分を肯定するって大事です。励ましにもなります。)

                     

                    お布団から出たら、取り急ぎお手洗いと洗顔を済ませてしまいましょう。

                    これもまた、顔を洗ってしまうと気持ちよかった眠気から遠ざかってしまうので、こころは抵抗を示すかもしれません(笑)

                    できれば、あまり考えないでやってしまう方がらくに実行できるかもしれませんね(人ってホントにややこしい💦

                    5分もあればできてしまうので、ごちゃごちゃと言い訳をする自分のことは「はいはい」とうまくいなして進みましょう。

                     

                    これもまたひとつできるたびに「よし!」と自分を肯定しつつ励ます

                    また、すっきりした自分の状態を観察してみましょう。顔を洗った後の気持ちよさ、お手洗いを済ませたあとの落ち着いた感じなどをしっかりと感じられると、またひとつ「起きてよかったな」と思えるかもしれません。

                     

                    その後はいつものご自身のルーティーンに入りましょう。

                    朝食をとる、ベッドを直す、洗濯をする、掃除をするなど、どれも張り切り過ぎずにそこそこでいいのでやっていくと、「ちゃんとできている」という思いが強くなり、「起きられた」「起きてよかった」と思えてくると思います。

                     

                    そうすれば、スイッチも入るし、△任盻颪ますが「ダメな過ごし方をしちゃったな」と自分を責めるポイントを減らして穏やかなこころで過ごすことにもつながりますよ。

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                    調子を整えるコツ◆ヾ萎を目指さずにやりたいことをやる

                    1日を振返ったときに後悔や焦りを感じないよう、満足できるようにやりたいこともやりましょう。

                     

                    お休みの日は、ゆっくりもしたいしやりたいと思っていたこともあるし、でも家族やパートナーや友人から声がかかって想定外のこともやってみたりするうちに、何してるか分からずに過ぎてしまって、気づいたら最終日で後悔ばかり…なんていうことも多いですよね。

                     

                    そんなことを防ぐために、最終日やその前日くらいから調整に入りましょう。(スポーツ選手みたいですね(笑))

                     

                    朝はちゃんと起きたら、その流れでやりたいことをほどほどにやるのがお勧めです。

                    つい「クローゼットを全部入れ替えよう」とか「家じゅうの大掃除をしよう」となると、これまた疲れすぎてしまうので、張り切り過ぎるこころをコントロールできるかどうかにかかっています。

                     

                    気持ちが張り切りすぎそうな場合は「それもいいけど、余裕を残しておける範囲にしよう」「お休みごとにコツコツやることもできるし」など、自分に言い聞かせて。

                    とりあえず「お風呂場だけ掃除」「クローゼットのいらない服を捨てるだけ」などに絞りましょう。

                     

                    そして出来たらその度に「よし、ちゃんとやれたぞ」と自分のやったことを認めましょう。

                    やりたいことをやるときには「完璧を目指さない」「ゴール設定を細かく」がポイントです。

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                    調子を整えるコツ 休む時間もつくりましょう

                     

                    午前か午後に少しのんびりする時間もとって、疲れをとったり癒す時間もつくりましょう。

                     

                    午後にのんびりしたくなるのは分かりますが、ついうっかり午後いっぱいお昼寝しちゃった、なんてなると悲しいです。

                    例えばお昼ご飯の後にのんびりする場合は、できれば15時くらいには外に出かけるとか誰かに連絡を入れるなど、起きなければいけない予定を設定しておくと、自分をコントロールしやすくなりますよ。

                     

                    テレビを見ながらつい寝ちゃった、なんてことがないように気をつけましょうね。

                    寝てしまいそうなときは、夕方自分で自分を責めたりしないように、先にタイマーをかけてあげましょう。

                     

                    休み時間をとったあとは「よし、ちゃんと休めたぞ」「そして自分のためにちゃんとダラダラせずに切り上げられたぞ」と自分に言い聞かせましょう。

                     


                     

                     

                    ★1日の終わりに

                    自分を振り返る時間をつくり、ちゃんとできたところを自分で認めましょう。

                    完璧にできなくても、やろうとした自分や、途中までできた自分の努力を認めてあげましょう。

                     

                    さて、コツを3つほど書いてきましたが、どうでしょう?

                    できれば、あれこれ考えるとまたやる気を失ったりしがちなので、深く考えすぎずにやるのもオススメです。

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                    つまり3つのコツは、自分のこころをコントロールするコツ

                     

                    お読みいただいて気づかれたかもしれませんが、要は自分で自分が困らないようにするとか、変な方向へ行かないように前もって用意をしておいたり、途中でも修正ができるように自分で自分の面倒を見てあげることが大事なんですね。

                    母親がちいさな子どもにするような感じでしょうか。

                     

                    それと何かする度に自分がやったことを自分に言い聞かせるのは、自分の脳やこころをしっかりと自分でコントロールするためのコツになります。

                     

                    脳は常に自動運転をしていて、その運転は決して上手とは言えないのです。

                    自分が意識して脳の動きを自分が望む方へ進むように見張っていないと、すぐに勝手な方へ動き出すようになっているのです。

                     

                    だから、自分のいつもの癖で「こんな休みの過ごし方じゃだめだ。もっとあれこれやるべきなのにできていないぞ」と自分で自分を追い込んだり満足させずに次々と高いゴールを設定しようとする自動運転モードにストップをかけのです。そして、自分がやった事実をもとに判断する癖をつけましょう。

                     

                    クローゼット全部が片付かなくても、いらない服は処分したので、明日から少しは服を選びやすくなるかもしれないし、気持ちもすっきりしたなら、それはそれで十分にいいことです。

                    逆に無理やり夜中まで片付けをしたとして、翌日に響いてしまったら元も子もありません。

                     

                    意識して考えれば、どちらが自分にとっていい判断だったのか、またいい行動だったのかは分かるはずです。

                     

                    というわけで、連休後半の過ごし方の3つのコツについてお話ししました。

                     

                    これ以外にも色々とありますし、いずれご自身にあった方法がたくさん見つかることと思います。

                    そこに行くまでのプロセスを進むときには、まずこの3つをやってみていただくのがお勧めです。

                    なにか軸があると、やってみてどうだろうと考えやすくなるので、参考になさってくださいね。

                     

                    では、残りもよい日をお過ごしください☺

                     

                    ●おまけ●

                    もし自分を立て直すしたり気持ちを切り替えるのに、なにかいいタイミングを作りたければ、こちらもご利用ください♪

                    『ボイチャでストレス解消サービス』

                    気楽におしゃべりをして、気分転換をはかれますよ〜

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                    認知行動療法をベースとしたこころのセルフケアスキルをグループで学ぶ『こころのフィットネス』は、メンタル不調からの回復改善につながるプログラムを提供する会員制サービスです。

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                    メンタルケア〜連休の過ごし方〜

                    2020.04.30 Thursday 14:06
                    0

                       

                      こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

                      代表のよしだです。

                       

                      新型コロナウィルス騒動で現状も未来もよく見えないままですが、それでも時間だけは着々と進む証拠に、今年もゴールデンウィークがやってきましたね。

                      時間の正確さ、几帳面さ、安定ぶりってすごい…ちょっと羨ましさを感じます(笑)

                       

                      いつもなら「ゴールデン」という言葉に、気持ちがちょっと上向きになる感じですが、みなさんのこころはどんな状態でしょうか?

                      今年は世情的にもなんとなくメンタルダウンしたまま、不安が蔓延する雰囲気が漂っているような気がするのは私だけではないのでは?と思います。

                       

                      不安や在宅ワークでおこもり生活が続き、気持ちもうつうつとしてくるのは当然のことなので、そんな風に『ストレスを感じているな』と自覚しやすい時こそ、セルフケアの出番です!

                       

                      自覚しにくいストレスだと当然ながらセルフケアをした方がいいなと気づくこともできませんが、自覚しやすいストレスの場合はケアが必要だと気づきやすいので、ありがたいとも言えますね(リフレーミングです)。

                       

                      セルフケアについては、おうちで簡単にできる方法をたくさん紹介していますので、ぜひ以前の投稿を参考になさってください。

                       

                      今日は連休を安定して過ごすポイントについて絞ってお伝えをしていきます。

                       

                      連休を安定して過ごすポイント

                       

                      連休中の大敵は、なんと言っても「生活リズム」が崩れることです。

                       

                      起きる時間が遅くなり、食事の時間がずれてついでに食事の回数も減ったりして、つじつま合わせにおやつが増えちゃったりして、変な時間に昼寝をしてみて夜になっても眠くならない…

                      ゲームや動画をだらだらと続けてしまって、まぁ何日かあるからゆっくりしても大丈夫だし、なんて思っている間に連休が終わるという方が多いのではないかと思います。

                       

                      からだはしゃっきりしないし、そんな連休の過ごし方をしてしまったことで自分を責めたりしがちになり、連休明けを想うと不安でこころも重たい…

                       

                      今年こそ、もうちょっとだけ気持ちの軽い連休明けを目指してみませんか?

                       

                      気持ちを軽く連休を終えるための3つのポイント

                       

                      そのためにお勧めしたいポイントが3つあります。

                      • 生活リズムは、普段と2時間以上ずらさない
                      • 楽しむ時間と休む時間のメリハリをつける
                      • 自分を観察する時間をつくる

                       

                      ●ポイント1: 生活リズムは、普段と2時間以上ずらさない

                       

                      こうやって見ると、正直「おもしろくなさそう…」と思ってしまうかもしれません…

                      できれば、

                      • 生活リズムは、普段と2時間以上ずらさない

                       

                      これは、ある程度の決心が必要です。

                      自分の脳が「そんなの面白くないよ、せっかくの連休なんだしいいじゃん。先生だって気分転換は大事だって言ってるよ。他の人もみんな楽しんでるんだし…」などと、次々と甘い言葉をささやいてきます。

                       

                      脳って、自分の「意志」とは関係なく動いちゃうのです。

                      放っておくと、どんどん勝手に「暴走運転」をします。

                      だからそこをしっかりとご自身でハンドルを握り、行きたい方向へ行きたいスピードで運転する必要があります。

                       

                      自分をマネジメントする、ってこういうことです。

                      自分の心の声が聞こえたら、ちゃんとマネジメントしてみましょう。

                       

                      例えばこんな感じ…

                      脳 :2時間以上ずらさないなんて、そんなの面白くないよ。

                      自分:そう?2時間変わる事で、実際になにがそんなに違うの?2時間もゆっくりできれば、普段よりも十分に楽しめることがたくさんあるよ。

                       

                      脳 :(くそ〜)でも先生だって気分転換は必要だって言ってるよ。

                      自分:そうだね。生活リズムを崩さなくても、日中仕事につかっていた時間を全部気分転換に充てられるとしたら、ものすごい気分転換ができちゃうから大丈夫だよ。

                       

                      だだっこちゃんと優しくて冷静な大人が対話している感じとでも言えばいいでしょうか。

                      慣れると自分のだだっこぶりやパターンが見えてくるので、「はいはい、分かってますよ^^」って関わるのが面白くなってきますよ(笑)

                       

                       

                      ●ポイント2: 楽しむ時間と休む時間のメリハリをつける

                       

                      お休みが長引くと段々とメリハリがなくなって、だらだらとしてしまいますね。

                      自分を律するって、ほんとにほんとに難しいものです。

                       

                      そんな時はお休み前に予定を入れてしまって、外部の強制力をお借りすると自分をコントロールしやすくなるのでお勧めです。

                       

                      例えば…

                      • 2日に1回、半日程度は友達と会う約束を入れておく
                      • 何かの体験を申し込んでおく(無料体験や格安でも楽しいものがいっぱい!)・・・オンラインの習い事を30分でもいいので入れておくなどなど。
                      • ボランティアをしてみる。簡単な単発でできるものからどうでしょう?・・・人の役に立って自分の生活にもメリハリがついて、すごくいいですよ。

                       

                      こんな風に行動をマネジメントすることで、色々なことに影響されやすいこころもマネジメントできるようになってきます。

                       

                      最初は半日程度の予定を入れておいて、残りの時間はゆったりとリラックスしたり、疲れをとったりすることに使うのがオススメです。

                       

                      そうすると「何もできなかった」と自分にがっかりしたりダメな自分だと責めることも減るし、「ちゃんと休めなかった」と思って翌日以降を考えて不安になることもありません。

                      ぜひ、やってみてくださいね。

                       

                       

                      ●ポイント3: 自分を観察する時間をつくる

                       

                      1日のうち、5分でいいので自分を観察して状態を掴んでいきましょう。

                      自分の状態をちゃんと把握できるほど、ちょうどいいケアができるようになります。

                       

                      観察ポイントは以下の4点です。最初は大きな●の2つからでOK

                      ●こころ(感じている気分、感情)

                      ●からだ(体調)

                      ・思考(考えていること)

                      ・行動(自分が行っていること)

                       

                      背筋を伸ばして目を閉じ、静かに座ってみると、自分のこころが見えてきます。

                      こころの状態に気づきにくい場合は、先にからだを観察すると分かりやすくなります。

                      ルーティンでやるとより分かりやすいので、ラジオ体操をするとかYouTubeで簡単なヨガなどお気に入りのものを毎日やるといいですね。

                       

                      いつもより肩が動きにくいなぁとか、首を回すと少し痛みがあるなど、じっくりと観察すると、気づけることが増えてきます。

                      本当はいつも感じていたはずですが、忙しさなどに紛れて気づいていないことが多かったことに、びっくりすることもあります。

                       

                      気づいたら、少しでいいのでそこをケアしてあげましょう。

                      (ケア方法は、必要な部分に応じて過去の投稿やネットでの検索なども使ってみてくださいね)

                       

                      身体が楽になると、気持ちも軽くなってきます。

                      そこでやっと「あれ、気持ちも疲れていたのか…」と気づくことも多いものです。

                       

                      こんなことを繰り返していくと、段々と自分の状態に気づいて把握できることが増えてきます。

                      気づくことでマネジメントしやすさが増していき、自分にあったセルフケアもしやすくなります。

                       

                      この3点を続けることで、連休中もある程度自分を保っていくことができると思いますので、ぜひやってみてくださいね。

                       

                      やる時は、完璧や「絶対」を求めすぎず、「どうしたら自分が楽しんでやれるかな?」と思う余裕を残してとりかかることが大切です。

                       

                      それでは、よい連休をお過ごしください♪

                       

                      ★ご参考: こころのフィットネスのYouTube「BALANCE YOUR MIND & BODY」でも簡単にできるセルフケアの方法をアップしています。動画や音声で確認しながら気軽にできるケア方法をご紹介していますので、ぜひ役立ててください!

                      JUGEMテーマ:健康

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