コロナ疲れの解消にもおススメ!首・肩のセルフケアでリラックスを実現 !

2020.05.27 Wednesday 11:40
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    JUGEMテーマ:健康

     

    みなさん、こんにちは!

     

    今日は待望の?首・肩のリラックス法についてお伝えしたいと思います。

     

    なぜ待望かといいますと、いつも「疲れた、疲れた」と言っている方に、身体のどこがつらいですか?とお聞きすると、答えで一番多いのが『首や肩』だからです。多くの皆さんがつらいと感じる身体の部位のことをもう少しよく知って、痛みの原因なども意識するとセルフケアにも熱が入ると思います。

    ・・・ということで、今日は首・肩の疲れについてのなぞを紐解いて、あらためてセルフケアのやり方をお伝えしたいと思います。少しでも首や肩が楽になりますように。

     

     

    首・肩の痛みはストレスのもとに

     

    わたしたちの生活の中では、無意識のうちに首・肩に負担のかかる動作や姿勢をしていることがとても多いものです。

    例えば、

    1. 長時間座ったまま同じ姿勢でおこなっているPCでの作業
    2. 重い頭を下に少し傾けてスマホを見ながらの歩行
    3. 悪い姿勢になりがちな寝る前の読書

     

    いかがでしょうか。どれか思い当たることがあるのではないでしょうか。

     

    1. 首をほとんど動かすことなく、ずっと同じ姿勢をとっていると、血流も、筋肉もかちかちに固まってしまいます。
    2. 頭が背骨よりも前に落ちることで、重い頭を支える首・肩は、疲労で、血流がわるくなり、かちかちになってしまいます。
    3. 寝る前の読書は、たとえば、うつ伏せでした場合は、腰・背中をそらせて、頭を持ち上げますよね。そのことが首の後ろ側に大きな負担を与えます。

     

    毎日の行動のすべてが首や肩のコリにつながっているといっても過言ではありません。

    重い頭を支えながら、同じ作業を連続して行うこと、同じ作業を長時間続けてしまうことが、痛みの原因になります。

    さらに、姿勢が丸くなって、頭が背中よりも前になってしまうことで、首・肩への負担がさらに大きくなることもコリにつながる原因となります。

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    セルフケアのために知っておきたい首・肩の主な筋肉

     

    首や肩を動かすのに必要な各筋肉の名称と役割は次のようになっています。

     

    • 僧帽筋(そうぼうきん): 首から背中にかけて広がっている筋肉です。

     *下の動画の中では、肩のほぐしとして、行っています。

     

    • 肩甲挙筋(けんこうきょきん): 前述の僧帽筋とともに、肩をすくめるときに働きます。

     

    • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん): 鎖骨や胸骨につながっており、胸鎖乳突筋が固まると、首を前に向けづらくなります。

     

    • 頭板状筋(とうばんじょうきん): 首を後ろにそらすときに使います。

     *下の動画の中で、首のストレッチをしていますが、それは、上記3つの筋肉をほぐすことにつながります。

     

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    リラックス効果だけじゃない!首・肩をほぐすことで得られるメリット

     

    疲労やストレスの蓄積が原因で首・肩のかちかちの筋肉がつくられてしまうこともあるので、そのカチカチが少し緩むだけで、楽になるところがたくさんあります。

     

    人の身体は全部つながっています。首・肩が緩むことで、背中・腰まで、少し緩んできます。

    また首・肩から顎回りにもつながり、ストレスによる神経の緊張も同時にほぐれて、ほっと一息つけますね。

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    首・肩をリラックスするボディワークのときに気をつけること

     

    コロナ疲れもたまってきたし、一気に頑張ってボディワークをやろう!と意気込むと十分な効果は得られません。意気込みが力みになることもありますし、ぎゅうぎゅう頑張って伸ばした筋肉はかえって縮んでしまうことも。短時間で解決しようとせずに、一か所だけでも、ゆっくりとほぐしていきましょう。

    けして無理せず。動画(下↓にあります)に合わせて行ってみてください。少しずつ、少しずつです。いつでもどこでも簡単に出来ますので、トイレやお風呂、ちょっとした休憩のときなど、日々のセルフケアに取り入れていただければ何よりです。

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    今日のまとめ

     

    今日は、つかれの定番といってもいい、首・肩のコリについて、首や肩が凝る理由や、首や肩にある筋肉、首や肩をほぐすときに気をつけることなどをお伝えしました。実際にどのような動きで、首や肩をほぐすことができるか、は動画で行っていますので、ぜひご覧ください。

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    ★YouTube動画〜Balance your mind & body〜★

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    ストレス解消に簡単リフレッシュ方法『耳ほぐし』が良いわけ 

    2020.05.13 Wednesday 16:33
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      みなさん、こんにちは!


      さて突然ですが、今日の、耳の調子はいかがでしょうか?

       

      え?耳?

      と思われたかもしれませんね。

       

      実は耳まわりの筋肉は緊張と関係しやすく、緊張やストレスを開放したい時にここをほぐしてあげると体が楽になるし、気持ちもほぐれるんですよ!

      ということで、今回は耳を通したからだやこころのケアについてお伝えしていきたいと思います。

      隠れている部位と違って外に出ている部分なので、わりと簡単にケアしやすい部分でもあります。

      ぜひ、やってみてくださいね。

       

      では、少しずつ耳について考えてみましょう。

      皆さんが耳に関して気になるときは、いつですか?

      耳掃除をするとき

      ピアスをつけるとき

      花粉症などで、耳までかゆくなるとき

      あとは、耳鳴りがするんです・・・のような声をお聞きすることがあります。

       

      また、

      プールで耳の中に水が入ってしまった

      高い山に登った

      トンネルに入った

      エレベータにのった

      なんてときに、耳の中のつまりが気になることがあるかもしれませんね。

       

      これらの経験でもわかるように、耳はとてもデリケートな身体部位なんです。

      そして、その形もとてもユニーク。

      とある検査官は(なんの検査官かは秘密です笑)、顔ではわからない個人の特徴を、耳で判別するとか。

      そして、村上春樹の小説にもありましたね。『羊をめぐる冒険』、お読みになりましたか?

      このように「耳」が、いろいろな話で関わるのも興味深いですよね。

       

      耳ほぐしをする時は、何も考えずにただほぐしてもらってOKなんですが、耳の構造や機能、耳に関する疾患や、耳ほぐしをするとなぜリラックスできるのか?・・・ということを知っておくと、より意味を持って耳ほぐしができるかも?

      ・・・ということで、以下でそれらについて少し触れておきたいと思います。

       

       

      耳の構造

      耳は 外耳(がいじ)・中耳(ちゅうじ)・内耳(ないじ)という3つの部位に分かれています。

      外耳とは、音の波を受け取り、中耳に伝える部分です。音の波は外耳道を通るうちに増幅し、鼓膜まで伝わります。鼓膜の振動は、中耳、に伝わります。鼓膜には、耳小骨といわれる3つの骨(つち骨、きぬた骨、あぶみ骨)がつながり、この骨が鼓膜の振動をさらに3倍にして、内耳に伝えます。内耳には、蝸牛といわれるぐるぐるした形の部分と、バランスのために大切な三半規管などがあります。まるで迷路のようです。

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      耳に関する疾患

      このような構造を持つ耳に関していろんな疾病を聞いたことがあると思います。

      例えば、外耳、中耳、に障害があると、伝音性難聴

      内耳や聴神経が障害を受けると、感音性難聴と言われる疾患の可能性も。

      また、メニエール病などによる突発性難聴もあり、聴こえに関して違和感がある場合は、ためらわずに、耳鼻科受診をおすすめします。

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      耳ほぐしがリラックスになぜ良いのか

      そして『耳ほぐし』の話に戻します。

      このブログの冒頭で「耳まわりの筋肉は緊張と関係しやすく、緊張やストレスを開放したい時にここをほぐしてあげると体が楽になるし、気持ちもほぐれる」とお伝えしました。

      そして、さらに「神経系」の点からも説明ができます。

      それは、耳には自律神経の線維があるということです。

      そうなんです。耳ほぐしをすることで血行が良くなって副交感神経の働きも良くなるため、リラックス効果が得られるというわけです。

      眠りにくい夜に『耳ほぐし』で緊張を緩めることができると、眠りやすくもなりますので、ぜひお試しください。

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      耳のほぐしかたのおさらい

      最近は、イヤホンやヘッドホンを付けて過ごす時間も増える傾向にありますから、耳のつかれもたまりがちです。

      耳の疲れは早めに気づき、日頃から、やさしく小まめに耳をケアしてあげましょう。

      ということで、最後に『耳ほぐし』のやり方のおさらいです。

      耳ほぐしのやり方は下↓にある動画で今一度確認していただけます!是非一緒にやってみてくださいね。

       

      またワンポイントアドバイスですが、耳の付け根あたりには、顎のスタート地点があります。そのため、耳を外回しにするケアを通して、頬や、顎の付け根、いわゆる顎関節も一緒にケアをすることにつながりますよ。また、両耳一緒に『耳ほぐし』をされるのもいいですし、片方ずつ行って、どんな風に感覚が変わるのかを観察する、という方法も行ってみてください。効果ばつぐんです。

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      ★動画: Balance your mind&body〜耳ほぐし〜

       

       

      それではまた。

       

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      メンタルを立て直す〜連休後半で調子を整える3つのコツ〜

      2020.05.05 Tuesday 09:57
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        メンタルを立て直す〜連休後半で調子を整える3つのコツ〜

         

        こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

        代表のよしだです。

         

        今年はあんまり大型連休という感じがしないゴールデンウィークですね。

        おやすみ、たのしんでますか?

        できればいい日を過ごしてくださっているといいなと願っています。

         

         

        今年は4月から在宅ワークをしている方は、仕事とプライベートのメリハリもなくなりがちで、曜日感覚が薄れている方も多いのではないでしょうか。

        例年だと連休中と連休後の生活にギャップを感じる方も多く、そのための対策をお伝えすることが多いのですが、今年は例年よりはギャップが少ないかもしれません。

         

        今年は5月7日からは連休ではないけれど、いつもの「家」という環境で自分の気持ちや思考だけを「しごとモード」にすることが求められます。

        環境は変わらないのに、目に見えない気持ちだけをしごとモードに切り替えるのって、すごく難しいですよね。

         

        会社に行くというのはすごくめんどくさいけど、実は気持ちや行動を切り替える上では外的な圧力がある方が、ちょっと助かっちゃうところもあるんだなぁと改めて気づきますね。

        その圧力を今年はあまり利用できないので、できるだけ自力で調子を整えることが求められます。

        今年の連休はセルフマネジメント強化にちょうどいい環境と言えます。嬉しくないですかね💦(←リフレーミング(笑))

         

         

        さて、5月7日に出社するにしろ在宅ワークをするにしろ、気持ちよくこころと行動を切り替えていくための3つのコツについて考えておきましょう。

         

        …は7時くらいに起きて、スイッチを入れてあげましょう。

         または仕事がある日の起床時間と1時間以上の差がでないくらいの時間に起きましょう。

         ※できればお休みが終わる前々日ぐらいから。

         

        1日を振返って、後悔や焦りを感じないように、やりたいこともやりましょう。

         1日の終わりに振返り、きちんと満足を確認する事

         ※ただし、完璧を目指したりしないこと

         

        5戮犹間もつくりましょう

         

        そんなに難しいことではないはずなのですが、なぜかこれが難しく感じるのですよね(笑)

         

        では、具体的に考えてみたいと思います。

         

         

        …は7時くらいに起きて、スイッチを入れてあげましょう。

         または仕事がある日の起床時間と1時間以上の差がでないくらいの時間に起きましょう。

         ※できればお休みが終わる前々日ぐらいから。

         

         


         

        7時に目覚ましをかけたら、とにかくお布団から出てしまいましょう!

        目覚ましは寝る前にはお布団から出ないと止められないところへ置きましょう。

        スヌーズは設定しないことがお勧めです。

         

        こうして1度で起きるぞと決心しやすい状態をつくってあげるのも大切です。

        もちろん失敗しちゃうときもありますが、繰り返すと自分を動かすコツが見えてきます。

        1回や10回くらい失敗しても、大げさに「ダメだ!」なんて思わなくてOK。「ダメだ」と思うからやりたくなくなってしまうので、「次はどうしてみようかなぁ?」とだけ思いましょう。

        自分のこころの動きをよく考えて、とにかく簡単に嫌にならないことが続くポイントですよ。

         

        そしてお布団から出たら「やったね!」「できた!」とこころのなかで小さくガッツポーズをしておく(自分を肯定するって大事です。励ましにもなります。)

         

        お布団から出たら、取り急ぎお手洗いと洗顔を済ませてしまいましょう。

        これもまた、顔を洗ってしまうと気持ちよかった眠気から遠ざかってしまうので、こころは抵抗を示すかもしれません(笑)

        できれば、あまり考えないでやってしまう方がらくに実行できるかもしれませんね(人ってホントにややこしい💦

        5分もあればできてしまうので、ごちゃごちゃと言い訳をする自分のことは「はいはい」とうまくいなして進みましょう。

         

        これもまたひとつできるたびに「よし!」と自分を肯定しつつ励ます

        また、すっきりした自分の状態を観察してみましょう。顔を洗った後の気持ちよさ、お手洗いを済ませたあとの落ち着いた感じなどをしっかりと感じられると、またひとつ「起きてよかったな」と思えるかもしれません。

         

        その後はいつものご自身のルーティーンに入りましょう。

        朝食をとる、ベッドを直す、洗濯をする、掃除をするなど、どれも張り切り過ぎずにそこそこでいいのでやっていくと、「ちゃんとできている」という思いが強くなり、「起きられた」「起きてよかった」と思えてくると思います。

         

        そうすれば、スイッチも入るし、△任盻颪ますが「ダメな過ごし方をしちゃったな」と自分を責めるポイントを減らして穏やかなこころで過ごすことにもつながりますよ。

         

         

        1日を振返ったときに後悔や焦りを感じないよう、満足できるようにやりたいこともやりましょう。

         

        お休みの日は、ゆっくりもしたいしやりたいと思っていたこともあるし、でも家族やパートナーや友人から声がかかって想定外のこともやってみたりするうちに、何してるか分からずに過ぎてしまって、気づいたら最終日で後悔ばかり…なんていうことも多いですよね。

         

        そんなことを防ぐために、最終日やその前日くらいから調整に入りましょう。(スポーツ選手みたいですね(笑))

         

        朝はちゃんと起きたら、その流れでやりたいことをほどほどにやるのがお勧めです。

        つい「クローゼットを全部入れ替えよう」とか「家じゅうの大掃除をしよう」となると、これまた疲れすぎてしまうので、張り切り過ぎるこころをコントロールできるかどうかにかかっています。

         

        気持ちが張り切りすぎそうな場合は「それもいいけど、余裕を残しておける範囲にしよう」「お休みごとにコツコツやることもできるし」など、自分に言い聞かせて。

        とりあえず「お風呂場だけ掃除」「クローゼットのいらない服を捨てるだけ」などに絞りましょう。

         

        そして出来たらその度に「よし、ちゃんとやれたぞ」と自分のやったことを認めましょう。

        やりたいことをやるときには「完璧を目指さない」「ゴール設定を細かく」がポイントです。

         

         

        5戮犹間もつくりましょう

         

        午前か午後に少しのんびりする時間もとって、疲れをとったり癒す時間もつくりましょう。

         

        午後にのんびりしたくなるのは分かりますが、ついうっかり午後いっぱいお昼寝しちゃった、なんてなると悲しいです。

        例えばお昼ご飯の後にのんびりする場合は、できれば15時くらいには外に出かけるとか誰かに連絡を入れるなど、起きなければいけない予定を設定しておくと、自分をコントロールしやすくなりますよ。

         

        テレビを見ながらつい寝ちゃった、なんてことがないように気をつけましょうね。

        寝てしまいそうなときは、夕方自分で自分を責めたりしないように、先にタイマーをかけてあげましょう。

         

        休み時間をとったあとは「よし、ちゃんと休めたぞ」「そして自分のためにちゃんとダラダラせずに切り上げられたぞ」と自分に言い聞かせましょう。

         


         

         

        ★1日の終わりに

        自分を振り返る時間をつくり、ちゃんとできたところを自分で認めましょう。

        完璧にできなくても、やろうとした自分や、途中までできた自分の努力を認めてあげましょう。

         

        さて、コツを3つほど書いてきましたが、どうでしょう?

        できれば、あれこれ考えるとまたやる気を失ったりしがちなので、深く考えすぎずにやるのもオススメです。

         

        お読みいただいて気づかれたかもしれませんが、要は自分で自分が困らないようにするとか、変な方向へ行かないように前もって用意をしておいたり、途中でも修正ができるように自分で自分の面倒を見てあげることが大事なんですね。

        母親がちいさな子どもにするような感じでしょうか。

         

        それと何かする度に自分がやったことを自分に言い聞かせるのは、自分の脳やこころをしっかりと自分でコントロールするためのコツになります。

         

        脳は常に自動運転をしていて、その運転は決して上手とは言えないのです。

        自分が意識して脳の動きを自分が望む方へ進むように見張っていないと、すぐに勝手な方へ動き出すようになっているのです。

         

        だから、自分のいつもの癖で「こんな休みの過ごし方じゃだめだ。もっとあれこれやるべきなのにできていないぞ」と自分で自分を追い込んだり満足させずに次々と高いゴールを設定しようとする自動運転モードにストップをかけのです。そして、自分がやった事実をもとに判断する癖をつけましょう。

         

        クローゼット全部が片付かなくても、いらない服は処分したので、明日から少しは服を選びやすくなるかもしれないし、気持ちもすっきりしたなら、それはそれで十分にいいことです。

        逆に無理やり夜中まで片付けをしたとして、翌日に響いてしまったら元も子もありません。

         

        意識して考えれば、どちらが自分にとっていい判断だったのか、またいい行動だったのかは分かるはずです。

         

        というわけで、連休後半の過ごし方の3つのコツについてお話ししました。

         

        これ以外にも色々とありますし、いずれご自身にあった方法がたくさん見つかることと思います。

        そこに行くまでのプロセスを進むときには、まずこの3つをやってみていただくのがお勧めです。

        なにか軸があると、やってみてどうだろうと考えやすくなるので、参考になさってくださいね。

         

        では、残りもよい日をお過ごしください☺

         

        ●おまけ●

        もし自分を立て直すしたり気持ちを切り替えるのに、なにかいいタイミングを作りたければ、こちらもご利用ください♪

        『ボイチャでストレス解消サービス』

        気楽におしゃべりをして、気分転換をはかれますよ〜

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        メンタルケア〜連休の過ごし方〜

        2020.04.30 Thursday 14:06
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          こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

          代表のよしだです。

           

          新型コロナウィルス騒動で現状も未来もよく見えないままですが、それでも時間だけは着々と進む証拠に、今年もゴールデンウィークがやってきましたね。

          時間の正確さ、几帳面さ、安定ぶりってすごい…ちょっと羨ましさを感じます(笑)

           

          いつもなら「ゴールデン」という言葉に、気持ちがちょっと上向きになる感じですが、みなさんのこころはどんな状態でしょうか?

          今年は世情的にもなんとなくメンタルダウンしたまま、不安が蔓延する雰囲気が漂っているような気がするのは私だけではないのでは?と思います。

           

          不安や在宅ワークでおこもり生活が続き、気持ちもうつうつとしてくるのは当然のことなので、そんな風に『ストレスを感じているな』と自覚しやすい時こそ、セルフケアの出番です!

           

          自覚しにくいストレスだと当然ながらセルフケアをした方がいいなと気づくこともできませんが、自覚しやすいストレスの場合はケアが必要だと気づきやすいので、ありがたいとも言えますね(リフレーミングです)。

           

          セルフケアについては、おうちで簡単にできる方法をたくさん紹介していますので、ぜひ以前の投稿を参考になさってください。

           

          今日は連休を安定して過ごすポイントについて絞ってお伝えをしていきます。

           

          連休を安定して過ごすポイント

           

          連休中の大敵は、なんと言っても「生活リズム」が崩れることです。

           

          起きる時間が遅くなり、食事の時間がずれてついでに食事の回数も減ったりして、つじつま合わせにおやつが増えちゃったりして、変な時間に昼寝をしてみて夜になっても眠くならない…

          ゲームや動画をだらだらと続けてしまって、まぁ何日かあるからゆっくりしても大丈夫だし、なんて思っている間に連休が終わるという方が多いのではないかと思います。

           

          からだはしゃっきりしないし、そんな連休の過ごし方をしてしまったことで自分を責めたりしがちになり、連休明けを想うと不安でこころも重たい…

           

          今年こそ、もうちょっとだけ気持ちの軽い連休明けを目指してみませんか?

           

          気持ちを軽く連休を終えるための3つのポイント

           

          そのためにお勧めしたいポイントが3つあります。

          • 生活リズムは、普段と2時間以上ずらさない
          • 楽しむ時間と休む時間のメリハリをつける
          • 自分を観察する時間をつくる

           

          ●ポイント1: 生活リズムは、普段と2時間以上ずらさない

           

          こうやって見ると、正直「おもしろくなさそう…」と思ってしまうかもしれません…

          できれば、

          • 生活リズムは、普段と2時間以上ずらさない

           

          これは、ある程度の決心が必要です。

          自分の脳が「そんなの面白くないよ、せっかくの連休なんだしいいじゃん。先生だって気分転換は大事だって言ってるよ。他の人もみんな楽しんでるんだし…」などと、次々と甘い言葉をささやいてきます。

           

          脳って、自分の「意志」とは関係なく動いちゃうのです。

          放っておくと、どんどん勝手に「暴走運転」をします。

          だからそこをしっかりとご自身でハンドルを握り、行きたい方向へ行きたいスピードで運転する必要があります。

           

          自分をマネジメントする、ってこういうことです。

          自分の心の声が聞こえたら、ちゃんとマネジメントしてみましょう。

           

          例えばこんな感じ…

          脳 :2時間以上ずらさないなんて、そんなの面白くないよ。

          自分:そう?2時間変わる事で、実際になにがそんなに違うの?2時間もゆっくりできれば、普段よりも十分に楽しめることがたくさんあるよ。

           

          脳 :(くそ〜)でも先生だって気分転換は必要だって言ってるよ。

          自分:そうだね。生活リズムを崩さなくても、日中仕事につかっていた時間を全部気分転換に充てられるとしたら、ものすごい気分転換ができちゃうから大丈夫だよ。

           

          だだっこちゃんと優しくて冷静な大人が対話している感じとでも言えばいいでしょうか。

          慣れると自分のだだっこぶりやパターンが見えてくるので、「はいはい、分かってますよ^^」って関わるのが面白くなってきますよ(笑)

           

           

          ●ポイント2: 楽しむ時間と休む時間のメリハリをつける

           

          お休みが長引くと段々とメリハリがなくなって、だらだらとしてしまいますね。

          自分を律するって、ほんとにほんとに難しいものです。

           

          そんな時はお休み前に予定を入れてしまって、外部の強制力をお借りすると自分をコントロールしやすくなるのでお勧めです。

           

          例えば…

          • 2日に1回、半日程度は友達と会う約束を入れておく
          • 何かの体験を申し込んでおく(無料体験や格安でも楽しいものがいっぱい!)・・・オンラインの習い事を30分でもいいので入れておくなどなど。
          • ボランティアをしてみる。簡単な単発でできるものからどうでしょう?・・・人の役に立って自分の生活にもメリハリがついて、すごくいいですよ。

           

          こんな風に行動をマネジメントすることで、色々なことに影響されやすいこころもマネジメントできるようになってきます。

           

          最初は半日程度の予定を入れておいて、残りの時間はゆったりとリラックスしたり、疲れをとったりすることに使うのがオススメです。

           

          そうすると「何もできなかった」と自分にがっかりしたりダメな自分だと責めることも減るし、「ちゃんと休めなかった」と思って翌日以降を考えて不安になることもありません。

          ぜひ、やってみてくださいね。

           

           

          ●ポイント3: 自分を観察する時間をつくる

           

          1日のうち、5分でいいので自分を観察して状態を掴んでいきましょう。

          自分の状態をちゃんと把握できるほど、ちょうどいいケアができるようになります。

           

          観察ポイントは以下の4点です。最初は大きな●の2つからでOK

          ●こころ(感じている気分、感情)

          ●からだ(体調)

          ・思考(考えていること)

          ・行動(自分が行っていること)

           

          背筋を伸ばして目を閉じ、静かに座ってみると、自分のこころが見えてきます。

          こころの状態に気づきにくい場合は、先にからだを観察すると分かりやすくなります。

          ルーティンでやるとより分かりやすいので、ラジオ体操をするとかYouTubeで簡単なヨガなどお気に入りのものを毎日やるといいですね。

           

          いつもより肩が動きにくいなぁとか、首を回すと少し痛みがあるなど、じっくりと観察すると、気づけることが増えてきます。

          本当はいつも感じていたはずですが、忙しさなどに紛れて気づいていないことが多かったことに、びっくりすることもあります。

           

          気づいたら、少しでいいのでそこをケアしてあげましょう。

          (ケア方法は、必要な部分に応じて過去の投稿やネットでの検索なども使ってみてくださいね)

           

          身体が楽になると、気持ちも軽くなってきます。

          そこでやっと「あれ、気持ちも疲れていたのか…」と気づくことも多いものです。

           

          こんなことを繰り返していくと、段々と自分の状態に気づいて把握できることが増えてきます。

          気づくことでマネジメントしやすさが増していき、自分にあったセルフケアもしやすくなります。

           

          この3点を続けることで、連休中もある程度自分を保っていくことができると思いますので、ぜひやってみてくださいね。

           

          やる時は、完璧や「絶対」を求めすぎず、「どうしたら自分が楽しんでやれるかな?」と思う余裕を残してとりかかることが大切です。

           

          それでは、よい連休をお過ごしください♪

           

          ★ご参考: こころのフィットネスのYouTube「BALANCE YOUR MIND & BODY」でも簡単にできるセルフケアの方法をアップしています。動画や音声で確認しながら気軽にできるケア方法をご紹介していますので、ぜひ役立ててください!

          JUGEMテーマ:健康

          category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

          メンタルが弱りやすい人に効果的な「認知行動療法」って?〜行動療法編〜

          2020.04.20 Monday 12:06
          0

            みなさん、こんにちは。

             

            こころのフィットネス講師の

            のりさん、です。

             

            いつもクラスではそのように呼んでいただいていますので、

            ここでも同じように、名乗らせていただたきます。

             

            さて 今日のお話は、

            認知行動療法ってなに、

            というタイトルでお話します。

             

            【認知行動療法とは】

             

            認知行動療法は

            うつ症状の改善に効果があるというエビデンスがある、心理療法です。

             

            「自分はメンタルが弱いもんなあ」と思っていたとしても、

            それは、行動ベースで改善します

            というアプローチです。

             

            効果がなければ、仮説か方法が間違えている

            仮説も方法も正しければ、効果がある

            というように理解されています。

             

            認知行動療法は、そのルーツとして、

            行動療法と認知療法に分類できるのですが、

             

            今日は、

            行動療法の考え方について簡単にお話します。

            次回以降、

            認知療法ってなに、

            それらが合わさった認知行動療法ってなに、

            どんな効用があるの、

            という順番でお話していきたいと思います。

             

            皆さんにとって

            既になじみがあるかもしれない認知行動療法ですが、

            その基本的な考え方について、一緒にみていきましょう。

             

            【認知行動療法のルーツの一つ『行動療法』の考え方とは】

             

            行動療法とは、

            ひとの不適応的な行動は、不適切な学習、まちがった学習によって

            身に付けてしまったもので、

            適切な学習をすることで、修正し、適応的な行動を獲得することができる、

            という考えにもとづくアプローチです。

             

            ここでの『学習』とは、

            「小学校での学習」のような使い方とは違い、

            行動の結果として、身に付けてしまったこと、

            を指します。

             

            たとえば、以下のような例を考えてみてください。

             

            おもちゃ売り場で、子どもが泣いています。

            「あのおもちゃ買ってほしいよー 買ってくれなきゃ動かないよー」

            保護者の方は困ってしまう、周囲も気になる、

            「わかったわかった、今日だけだよ。すぐに静かにしなさいよ」

             

            ここで子どもは次のように「学習」してしまうのです。

            「泣いたら、おもちゃが買ってもらえるんだ!」

            「泣く」→「おもちゃ」

             

            ん?

            「泣く」→でも静かになる

            を学んだのではないのか。

            そうなんです。

            ここで子どもの行動は、

            「おもちゃ」という報酬につながってしまったわけです。

            「泣いたら、おもちゃを買ってもらえるんだ」

             

            なので、これからも泣くかもしれませんね。

            泣く、という不適応行動が学習されてしまったわけですから。

             

            これを改めるには、

            「あのおもちゃ買ってほしいよー買ってくれなきゃ動かないよー」

            「はい、どうぞ。でも買いません」

            ということで、おもちゃは与えません。

             

            泣いても無駄、とわかれば、

            次から、おもちゃが欲しくて泣くという行為は減ります。

             

            上記の例のように、

            人の不適応行動は「学習」によって変えられる。

             

            「なんでおもちゃが欲しいんだろう」

            「さわぐということが、この子にとってどんな意味をもっているのか」というようなことを

            云々考える いわば「人間観・価値観・過去(ま、子どもはちょっと違いますが(笑))に

            アプローチして問題を解決する方法」ではなく、

            もっとわかりやすく、

            今 目に見える行動にアプローチしていくのが

            行動療法の考え方です。

             

            【どのようにアプローチするか】

             

            たとえば、

            注意をひくために騒ぐ子どもに

            注意を向けない

            タイムアウト法というのがあります。

             

            騒ぎ出したら、

            叱るのでも、説教するのでもなく、

            タイムアウト、

            そう告げて、タイムアウトの小部屋に、

            5分なら5分、居てもらう。

            5分後は、

            また説教をするのではなく、

            普通に教室なり遊びに戻らせます。

             

            騒いでも注目をあびないのだということがわかれば、

            「騒ぐ」という不適応行動は減るわけです。

             

            さて、

            この行動療法は、

            アイゼンクという人が提唱したと言われています。

            アイゼンクは、精神分析の妥当性に疑問をもち、

            アイゼンク=バーギン論争を呈した方ですが、

            論争は、その後何十年もたち、

            「クライエントにふさわしい療法を選択することが大切」

            という結論に落ち着きました。

             

            どのようなアプローチをするかは、本当に大切です。

             

            わたしたちが開催しているこころのフィットネスでも、

            認知行動療法の考え方にもとづいて

            さまざまな社会適応スキル、

            コミュニケーションスキル、

            ビジネススキル

            を学んでいます。

            どれも普段の生活で実践→検証、実践→検証が大事。

            毎週のフォローで、着実に身に着けていきます。

            ひとりでは気づけないことに、グループだからこそ気づけることも。

            これぞ学習ですよね。

             

            今日は、そのようなアプローチのうち、

            行動療法の考え方についてお話しました。

            次回は、認知療法ってなに、

            ということについて、お話できればと思っています。

             

            それでは、また

             

            のりさんでした。

             

            category:- | by:ここFスタッフ | - | -

            『こころとカラダのバランスをとろう〜呼吸を通じてバランスをとりもどす(寝て行うver.)〜

            2020.04.17 Friday 22:31
            0

               

              こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

              代表のよしだです。

               

              みなさん、今日はいかがお過ごしですか?

               

              以前にも「呼吸を通じてバランスをとりもどす〜座位ver.〜」で

              ぜひやってみてくださいね〜

              ということをお伝えしました。

              ⇒ ブログ:『こころとカラダのバランスをとろう〜呼吸を通じてバランスをとりもどす(座位ver.)〜』

               

              どうでしょうか、なにか変化を感じられましたか?

              よく分からないという方、それで大丈夫です。

              なぜそれで大丈夫なの?と疑問に思われるかもしれません。

               

              まずはあと1週間続けていただき、

              そのなかで色々と感じていっていただきたいと思います。

               

              今回は、同じことを「寝て行うver.」でお届けします。

               

              人間は、放っておくと『ネガティブバイアス』がかかった状態で

              ものごとをとらえる(認知する)イキモノなので、

              とにかく気づいたらバランスを取り直してあげることが大切なんですね。

               

              自分では変えられないものごとやできごとを受けとめるとき、

              「呼吸」に集中する時間を取ることは、とても助けになります。

               

              コロナウィルスを処理する方法や、

              テレワークの大変さをきれいさっぱり片付けることは難しくても、

              自分がこの状況を自然と受けとめ、

              いまできることをやっていこうとする姿勢をつくることに

              とても役立つのではないかと考えています。

               

              これも1回でも効果を感じられると思いますが、

              よく分からない方もいるかもしれません。

              そんな時は前回同様に「よく分からないな〜」と思っていいので、

              その思いが浮かんだら手放しつつとりあえずやる、

              という方法をとってみましょう。

              それ自体も、いい練習になります。

               

              それでは、今回も音声のみなのでラジオっぽく(笑)

               

              ぜひコチラをお聴きください。

              ※こちらをクリック!⇒『Balance your mind & body』

              category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

              おうちで簡単リフレッシュ 〜コーヒーのチカラ〜

              2020.04.17 Friday 17:03
              0

                こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

                代表のよしだです。

                 

                みなさん、今日はいかがお過ごしですか?

                こころの状態、カラダの状態はいかがでしょうか?

                 

                ちょっと自分に目を向けてみてください。

                こころは、どんなことを感じているでしょうか????????

                カラダは、頭のてっぺんからつま先まで、

                前側、後ろ側、左右、どんな状態でしょう???

                 

                自分のこころとカラダのバランスをとり、

                なるべく過ごしやすい状態に整えることって、

                とても大切だと思います。

                 

                でも深刻に考えすぎると、これまた緊張が生まれてきて

                カラダも硬くなり、呼吸も浅くなるという訳の分からない負のループに(笑)

                 

                さて今日は、手近なものの力を借りてリフレッシュする方法を

                お勧めしたいと思います。

                 

                なにかというと『コーヒー』!

                 

                なんとなくいいイメージがあるけど、眠れなくなるとかも聴くし、

                どうなんだろう?という感じでしょうか。

                 

                こころのフィットネスはコーヒーのプロはいないので、

                許可をいただき、コーヒー豆の焙煎をされている

                『縁の木』さんのブログをご紹介します。

                 

                https://note.com/en_no_ki/n/n16835048934e?fbclid=IwAR26Vh89zBkep_44Dc1te7F-LV6VFXWoIwKmb1l7jwQHEgiouDSb15bkR9A

                 

                なぜこの『縁の木』さんをご紹介するかというと

                実は私、よしだ は個人的にコーヒーは苦手なことが多いのですが、

                ここのお店のコーヒーはフレッシュな香りで味もすっきりなんです!

                もう何年も飲んでいます。

                なので、コーヒーが苦手な方でもこちらのコーヒーならリフレッシュできるのでは?

                ということでオススメさせていただきました。

                 

                また、お店の方と話しながら、自分の好みを見つけていけたのも、

                大きかったかなぁと思っています。

                 

                しかも、こちらのお店では、最近はじめられた「れいこの部屋」というサービスがありまして

                オンラインで好みについて相談もできて、後から届けてもらえるんです!

                 

                外出自粛の中なので、なるべくオンラインで購入したいけど、

                どれを選んだら良いか・・・

                と悩む必要がなく、相談しながら選べるのはありがたいです。

                 

                店主とお話ししてリフレッシュし、

                更に届いたコーヒーでまたリフレッシュ

                と、二度もリフレッシュする機会とたのしみを味わえそうです(笑)

                 

                もちろん、おうちにあるコーヒーでリフレッシュもOK!

                 

                外出自粛中でもできることはどんどん取り入れて、

                これを機に、メンタルのマネジメントスキルを上げちゃいましょう!

                 

                (縁の木のデカフェも美味しかったので、カフェインが苦手な方にもおススメです。

                ぜひうまく活用してみてください)

                 

                 

                category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

                『こころとカラダのバランスをとろう〜呼吸を通じてバランスをとりもどす(座位ver.)〜』

                2020.04.17 Friday 11:28
                0

                   

                  こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

                  代表のよしだです。

                   

                  みなさん、今日はいかがお過ごしですか?

                   

                  以前に顔をほぐすことで表情を柔らかく動かしやすくし、

                  明るい表情をすると気分もつられて明るくなるという

                  脳の仕組みなんかも利用してみてくださいね〜

                  ということをお伝えしました。

                  ⇒ブログ:『こころとカラダのバランスをとろう〜顔をほぐして表情も気持ちもリフレッシュ!web会議もばっちり!?〜』

                   

                  人間は、放っておくと『ネガティブバイアス』がかかった状態で

                  ものごとをとらえる(認知する)イキモノなので、

                  とにかく気づいたらバランスを取り直してあげることが大切なんですね。

                   

                  今日は、これまた簡単にできる『呼吸』を使った方法をお伝えします。

                  みなさんは、マインドフルネス瞑想という言葉や

                  マインドフルネスストレス低減法という言葉を聴いたことがありますか?

                   

                  自分では変えられないものごとやできごとを受けとめるとき、

                  とても助けになる方法です。

                   

                  呼吸に集中する方法は、まずその第一歩です。

                   

                  コロナウィルスを処理する方法や、

                  テレワークの大変さをきれいさっぱり片付けることは難しくても、

                  自分がこの状況を自然と受けとめ、

                  いまできることをやっていこうとする姿勢をつくることに

                  とても役立つのではないかと考えています。

                   

                  これも1回でも効果を感じられると思いますが、

                  もちろん初めてで慣れない方もいると思います。

                  私も最初はよく分からないタイプでした(笑)

                   

                  そんな時は「よく分からないな〜」と思っていいので、

                  その思いが浮かんだら手放しつつとりあえずやる、

                  という方法をとってみましょう。

                  それ自体も、いい練習になります。

                   

                  それでは、今回は音声のみなのでラジオっぽく(笑)

                   

                  ぜひコチラをお聴きください。

                   

                  『Balance your mind & body』

                  https://youtu.be/IDyXnSkc314

                   

                   

                  category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

                  『こころとカラダのバランスをとろう〜顔をほぐして表情も気持ちもリフレッシュ!web会議もばっちり!?〜』

                  2020.04.17 Friday 11:16
                  0

                     

                    こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。                           

                    代表のよしだです。

                     

                    みなさん、今日はいかがお過ごしですか?

                     

                    世間ではあまりうれしくないニュースが多く、

                    人間はただでさえ『ネガティブバイアス』のかかったものの見方(認知)をするイキモノなので、

                    気をつけていないといつのまにか気分が落ち気味になりそうなこの頃ですね。

                     

                    そんな時に、簡単に気持ちを切り替える方法をこれからいくつかご紹介していきます。

                     

                    「気持ちを切り替える」というと、

                    落ち込んだ状態から急にハッピーオーラ全開!

                    のような極端なイメージを持つ方がいますが、

                    ここでお伝えしていくのはそういう極端なものではありません。

                    ※気持ちが大きく上がったり下がったりするのは、それ自体がストレスにもなります。

                     

                    今より少しだけ気持ちを穏やかにしたり、

                    澄んだ状態、広々した感覚、あたたかな感覚になるようなことを

                    イメージしていただくといいかもしれません。

                     

                    お部屋で簡単にできる方法ですので、ぜひ試してみてくださいね。

                     

                    また、できればまずは3日、1週間と続けてみることをお勧めします。

                     

                    1回でも効果を感じることはできますが、

                    回数を重ねて自分の変化を観察していくと、

                    とても面白い気づきも得られていくと思います。

                     

                    私自身も『気づきを得る』などは苦手なタイプですが、

                    だからこそ、やめてしまうとそのスキルも上がらないので、

                    どんなものが見えてくるのかを楽しみに続けています(笑)

                     

                    第1回目は、分かりやすく動画付きのものをご紹介します。

                     

                    ぜひコチラをご覧ください。

                     

                    『Balance your mind & body』

                    https://www.facebook.com/sollachick/videos/230898571302207/

                     

                    category:セルフケア | by:ここFスタッフ | - | -

                    新サービス開始のお知らせ〜ボイチャで気軽にストレス解消〜

                    2020.04.07 Tuesday 13:58
                    0

                      こんにちは、今日もブログをお読みいただき、ありがとうございます。

                      代表のよしだです。

                       

                      COVID-19にまつわる動きが目まぐるしく、政治や行政の対応から皆さんのお勤め先、取引先、顧客などもその度に対策を迫られ、お疲れではないでしょうか。

                       

                      外出を自粛する方が増えると必然的に増えるのがメンタルダウンする方かなぁと考え、弊社でもできることをしようと考えてみました。

                       

                      弊社でできることと言えば、なにはともあれ「ビジネスパーソンがこころを整えるお手伝い」です。

                       

                      別にうつ病とかでなくてもこの状況でストレスを感じないわけがないし、そうすると少し鬱々とするのが当たり前なので、本格的にメンタルダウンをする前に誰かと話して気持ちをリフレッシュできたらいいのではと考え、用意したのが『ボイチャで気軽にストレス解消』というサービスです。

                       

                      うーん、毎度のことながらネーミングセンスはちょっと…ですが💦

                       

                      どんなサービスかと言うと、オンラインで気軽におしゃべりをして気分転換ができるというものです。

                      (シンプルでいいでしょ!?と思っております)

                      おしゃべり相手は弊社スタッフ(こころのフィットネス講師など)です。

                       

                      狙いとしては、以下のような状況を打開するお手伝いをしたいと考えてのことです。

                      ●何気なくとれていた職場のコミュニケーションが減り、チャットやメールなどのやりとりに疲れを感じている。

                      ●ネガティブな情報に触れることが多く、不安な時間が増えている。

                      ●家にこもる時間が長く、孤独を感じている。

                      ●せっかくだから家にいる時間も楽しく過ごしたいが、気持ちのコントロール方法を知りたい。

                       

                      ストレスは、メンタルにも体にも悪影響を与える最悪のものです。

                      大きなインパクトによってメンタルを崩す人より、小さなストレスの積み重ねがメンタルの低下を招くことがほとんどです。

                      この状況を甘く見ずに、「お?しゃべってみようかな」と思ったら、気軽にお申込みくださいね。

                       

                      この機会に、積極的にメンタルをマネジメントしてみませんか?

                       

                       

                      クービック予約システムから予約する

                       

                       

                       

                       

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